Una buona gara non inizia allo start, ma giorni prima – in cucina. Cosa mangiare prima di una gara o di un allenamento intenso determina quanto saranno piene le tue riserve di energia. In questa guida spieghiamo passo dopo passo l’alimentazione prima dello sforzo: dal carico di carboidrati all’ultimo boccone prima della partenza.
Perché l’alimentazione pre-gara è decisiva
L’obiettivo è semplice: riempire il più possibile le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato e garantire una glicemia stabile alla partenza. Un serbatoio pieno ti permette di mantenere alta l’intensità più a lungo prima di dover contare sull’energia assunta durante lo sforzo.
Carico di carboidrati (carbo loading)
Per sforzi superiori a circa 90 minuti conviene il carico di carboidrati. Da uno a tre giorni prima aumenta la quota di carboidrati (circa 8–10 g per chilo al giorno) e riduci il volume di allenamento. Una bevanda ben tollerata come Carbo Basic Plus aiuta ad aggiungere carboidrati.
Il pasto 3–4 ore prima
Consuma l’ultimo pasto abbondante 3-4 ore prima: ricco di carboidrati (1–3 g/kg), moderato in proteine e povero di grassi e fibre. Regola d’oro: non provare nulla di nuovo il giorno della gara.
L’ultima ricarica 30–60 minuti prima
Poco prima dello sforzo assumi circa 30 g di carboidrati rapidi – un gel energetico, una banana o un sorso di bevanda. Alcuni atleti sono sensibili allo zucchero 15–45 minuti prima; in tal caso prendi il gel proprio allo start.
Idratazione prima dello sforzo
Arriva ben idratato: circa 400–600 ml 2-3 ore prima, poi altri 150–300 ml negli ultimi 15 minuti. Con il caldo aggiungi elettroliti o scegli una bevanda isotonica.
Cosa evitare
- Cibi grassi, fritti o molto ricchi di fibre poco prima dello sforzo.
- Prodotti mai testati in allenamento.
- Un ultimo pasto troppo abbondante.
- Troppa caffeina se non sei abituato.
Piano pratico pre-gara
- 1–3 giorni prima: carico di carboidrati, meno allenamento.
- 3–4 ore prima: ultimo pasto abbondante.
- 60–90 min prima: completa l’idratazione.
- 15–30 min prima: ~30 g di carboidrati rapidi.
Domande frequenti
Quanto prima della gara l’ultimo pasto?
L’ultimo pasto abbondante 3-4 ore prima, poi se necessario una piccola dose di carboidrati 30–60 minuti prima.
Il carico di carboidrati è necessario?
Per sforzi superiori a circa 90 minuti sì – riserve di glicogeno piene ritardano la fatica.
Costruisci la tua strategia
Un serbatoio pieno e una glicemia stabile sono le basi di una buona gara. Trova tutto nella categoria Energia e idratazione.
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Indicazioni generali; le esigenze variano – testa la tua strategia in allenamento.
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