Nello sport di endurance nessun carburante conta più dei carboidrati. Quando l’allenamento o la gara superano l’ora, le riserve di glicogeno iniziano a calare — ed è proprio il corretto apporto di carboidrati a fare la differenza tra un’energia stabile fino al traguardo e il noto «muro». In questa guida spieghiamo quanti grammi all’ora servono davvero, come distribuirli e come evitare problemi di stomaco.
Risposta breve
- Sforzi fino a 60 minuti: di solito non serve un apporto extra — bastano le riserve del corpo e l’acqua.
- 60–90 minuti e oltre: consigliamo 30–60 g di carboidrati all’ora.
- Sforzi molto lunghi (3+ ore, ultra, ironman): fino a 90 g all’ora, ma solo con il giusto rapporto tra zuccheri e un intestino allenato.
Perché proprio i carboidrati
Il corpo immagazzina glicogeno sufficiente per circa 90–120 minuti di attività intensa. Quando questa riserva si esaurisce, il ritmo cala, la concentrazione diminuisce e aumenta il rischio di sentirsi male. Un apporto costante di carboidrati mantiene stabile la glicemia e «risparmia» il glicogeno, permettendoti di mantenere il ritmo desiderato più a lungo.
Quanto all’ora — per disciplina
| Durata / sport | Apporto consigliato | Esempio prodotti WINFORCE |
|---|
| < 60 min | 0–20 g/h (a sensazione) | acqua, elettroliti |
| 60–90 min corsa/bici | 30–40 g/h | gel energetico, isotonico |
| 90 min – 3 h | 40–60 g/h | Carbo Basic Plus, gel energetici |
| 3 h+ / ultra / triathlon | 60–90 g/h | combinazione di bevanda + gel |
Le uscite brevi e intense (ad esempio una gara a cronometro o un allenamento a intervalli) tollerano meno rispetto a sforzi lunghi e costanti — ascolta il tuo corpo e testa in allenamento, non per la prima volta in gara.
Rapporto tra zuccheri: perché conta con apporti elevati
L’intestino può assorbire una quantità limitata di glucosio alla volta. Se vuoi superare i ~60 g/h, hai bisogno di carboidrati provenienti da due fonti — di solito glucosio (maltodestrine) e fruttosio in un rapporto di circa 2:1. Due trasportatori intestinali distinti significano assorbimento più rapido e meno problemi digestivi. Per questo i prodotti pensati per sforzi molto lunghi sono formulati proprio con questo rapporto.
Quando iniziare e come distribuire l’apporto
- Non aspettare fame o stanchezza. Assumi la prima dose dopo circa 20–45 minuti di sforzo.
- Distribuisci in modo regolare. Invece di una dose grande, assumi quantità minori ogni 20–30 minuti.
- Sempre con acqua. I gel concentrati senza liquidi rallentano lo svuotamento gastrico.
- Combina i formati. La bevanda copre l’apporto di base, il gel aggiunge una spinta rapida prima di una salita o del traguardo.
Anche idratazione ed elettroliti fanno parte del quadro
I carboidrati funzionano al meglio con un’adeguata idratazione. Negli sforzi più lunghi e con il caldo, aggiungi elettroliti (in particolare sodio) per compensare le perdite dovute al sudore e favorire l’assorbimento. Le bevande isotoniche forniscono energia e liquidi allo stesso tempo.
Come allenare l’intestino
La capacità dell’intestino di assorbire carboidrati è allenabile. Se pianifichi 80–90 g/h in gara, abitua gradualmente il corpo anche durante gli allenamenti lunghi. Così eviterai crampi, gonfiore e nausea nel giorno che conta davvero.
Errori comuni
- Iniziare troppo tardi (solo quando l’energia sta già «calando»).
- Assumere troppo in una volta invece di distribuire l’apporto.
- Gel senza acqua.
- Provare nuovi prodotti per la prima volta in gara.
- Dimenticare gli elettroliti negli sforzi lunghi o al caldo.
Da dove iniziare con WINFORCE
Come base per gli sforzi più lunghi, Carbo Basic Plus è una scelta valida (apporto costante di carboidrati senza sensazione di pesantezza), i gel energetici per una spinta rapida, gli isotonici o gli elettroliti per l’idratazione. Tutti i prodotti sono realizzati in Svizzera con ingredienti trasparenti al 100% — molti sono vegan e senza lattosio.
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Domande frequenti
Quanti carboidrati all’ora per una maratona?
La maggior parte dei runner si trova bene con 40–60 g/h; i più veloci e allenati possono spingersi verso 70–90 g/h con un rapporto glucosio:fruttosio di 2:1.
Posso assumerne troppi?
Sì — un apporto troppo elevato o un rapporto sbagliato tra zuccheri causa problemi di stomaco. Per questo l’apporto va costruito gradualmente in allenamento.
E per gli sforzi sotto l’ora?
Di solito bastano acqua e un buon pasto pre-sforzo; un apporto extra non è necessario.
