L’allenamento è solo metà della storia – l’altra metà avviene dopo. Il recupero dopo l’allenamento è il momento in cui il corpo ripara le fibre muscolari, ripristina le riserve di energia e diventa più forte.
Perché il recupero è metà del progresso
Il progresso non deriva dall’allenamento in sé, ma dall’adattamento che segue. Durante il recupero il corpo ripristina il glicogeno consumato e ripara i micro-danni muscolari. Senza la giusta alimentazione l’effetto si riduce.
La finestra di recupero
Nelle prime 0–2 ore dopo lo sforzo il corpo è più ricettivo ai nutrienti. La finestra non è così stretta come si pensava, ma un’assunzione precoce è utile.
Proteine: quante e quando
Assumi 20–40 g di proteine di qualità (circa 0,3 g/kg). Le proteine del siero sono ideali subito dopo – ad esempio Recovery Protein. Durante il giorno integra con una proteina quotidiana.
Ripristino del glicogeno
Il corpo ha bisogno di carboidrati per ripristinare il glicogeno. Se hai poco tempo fino al prossimo sforzo, punta a 1–1,2 g/kg all’ora nelle prime ore e combinali con proteine.
Idratazione ed elettroliti
Reintegra i liquidi: circa 1,25–1,5 litri per chilo di peso perso, con elettroliti.
Recupero notturno
Gran parte del recupero avviene durante il sonno. Prima di dormire è adatta una proteina di caseina – Night Protein nutre il corpo durante la notte.
Aminoacidi e glutammina
Amino Shot fornisce aminoacidi rapidi, la L-glutammina sostiene il recupero.
Piano pratico dopo lo sforzo
- 0–30 min: bevanda proteica-carboidrati più liquidi con elettroliti.
- Entro 2 ore: pasto equilibrato.
- Prima di dormire: proteina di caseina.
Domande frequenti
Quante proteine dopo l’allenamento?
Circa 20–40 g di proteine di qualità (0,3 g/kg), preferibilmente nelle prime ore.
Perché la caseina prima di dormire?
Si digerisce lentamente e nutre i muscoli con aminoacidi durante la notte.
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