Negli allenamenti lunghi e nelle gare la prestazione spesso non è limitata dalle gambe, ma dallo stomaco. Quando le riserve di glicogeno si esauriscono, la domanda decisiva diventa quanti carboidrati all’ora riesci ad assumere e assorbire. Una buona strategia durante lo sforzo ti aiuta a mantenere il ritmo ed evitare il crollo improvviso.
Perché l’alimentazione durante lo sforzo è fondamentale
Il corpo immagazzina i carboidrati come glicogeno nei muscoli e nel fegato, ma queste riserve durano solo 60-90 minuti a intensità. Assumere carboidrati durante lo sforzo risparmia glicogeno e mantiene stabile la glicemia proprio quando serve.
Quanti carboidrati all’ora?
| Durata | Assunzione consigliata |
|---|---|
| fino a 60–75 min | di solito non necessaria |
| 1–2,5 ore | 30–60 g/ora |
| 2,5–3 ore | 60–90 g/ora |
| sforzi molto lunghi | fino a 90–120 g/ora |
Per un calcolo dettagliato vedi la guida su quanti carboidrati all’ora di sforzo.
Il rapporto glucosio-fruttosio
Il glucosio è trasportato dal SGLT1, che si satura intorno ai 60 g all’ora. La soluzione è il fruttosio (trasportatore GLUT5). I prodotti con un rapporto 1:0,8 consentono fino a 120 g di carboidrati all’ora – il rapporto usato da WINFORCE. Per l’assunzione massima è adatto CHO Maxxx, per un apporto costante Fast Energy e Carbo Basic Plus.
Quando assumere un gel
Inizia presto – nei primi 20-30 minuti. Distribuisci l’energia in dosi regolari e piccole: un gel ogni 30-45 minuti con sorsi di bevanda. Per l’ultimo terzo è utile un gel con caffeina.
Idratazione ed elettroliti
Punta a 400–800 ml di liquidi all’ora. Per sforzi oltre una o due ore aggiungi elettroliti: Isotone, Hydro Energy o Pure Electrolytes.
Allenare l’intestino
La capacità dell’intestino di assorbire carboidrati è allenabile. Regola d’oro: non provare mai carburante nuovo per la prima volta in gara.
Piano pratico per durata
- ~1 ora: 0–30 g di carboidrati.
- ~2 ore: ~60 g/ora, 500–700 ml/ora.
- ~3 ore: 60–90 g/ora, elettroliti.
- 5 ore+ / ultra: 80–120 g/ora (CHO Maxxx), caffeina nell’ultimo terzo.
Domande frequenti
Quanti carboidrati all’ora per ciclismo o corsa?
Fino a 2,5 ore 30–60 g/ora, per sforzi più lunghi 60–90 g/ora, fino a 120 g/ora in quelli molto lunghi.
Gel con o senza acqua?
I gel classici con un po’ d’acqua; quelli isotonici anche senza.
Costruisci la tua strategia
Inizia presto, punta a 60–90 g all’ora e non dimenticare gli elettroliti. Trova tutto nella categoria Energia e idratazione.
Guide correlate
Indicazioni generali; le esigenze variano – testa la tua strategia in allenamento.
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