Kateri je najboljši gel za ultramaraton?

Na 70. kilometru ultramaratona ne odloča okus embalaže, ampak energija, ki jo tvoje telo še vedno sprejme. Najboljši gel za ultramaraton zato ni nujno tisti z največ ogljikovimi hidrati na zavojček ali najbolj odmevnim imenom. Je gel, ki se ujema s tvojo ciljno količino ogljikovih hidratov na uro, potrebo po tekočini, intenzivnostjo napora in predvsem z želodcem, ki mora delovati tudi po več urah teka.

Ultramaraton ni en sam napor. Je niz različnih faz: umirjen začetek, vzponi z višjo porabo, vročina, nočni odseki, utrujenost in trenutki, ko je žvečenje prave hrane preprosto pretežko. Gel mora zato postati del natančnega sistema goriva, ne naključna rešitev, ki jo prvič odpreš na startu.

Najboljši gel za ultramaraton je del sistema

Pri krajšem teku lahko en gel reši trenutni energijski padec. Pri ultrasu tak pristop ne zdrži. Tvoje zaloge glikogena so omejene, poraba energije pa se kopiči iz ure v uro. Če čakaš, da začutiš praznino, si s prehrano že prepozen.

Za večino vzdržljivostnih naporov je praktično izhodišče 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro. Pri zelo dolgih tekmah in dobro natreniranem prebavnem sistemu lahko ciljaš do 90 gramov na uro, v nekaterih primerih tudi več. Vendar višji vnos ni tekmovanje v številkah. Deluje le, če ga postopno natreniraš in če izbrani izdelki uporabljajo kombinacijo različnih virov ogljikovih hidratov, ki omogoča učinkovitejšo absorpcijo.

Gel sam pogosto prinese od približno 20 do 40 gramov ogljikovih hidratov. To pomeni, da je lahko osnova prehrane, redko pa je edini element. Vnos dopolniš z ogljikohidratnim napitkom, v določenih fazah s ploščico ali drugo trdno hrano ter z vodo in elektroliti. Najboljša strategija ni tista z največ izdelki, ampak tista, ki jo lahko ponavljaš brez ugibanja.

Kaj preveriti, preden izbereš gel

Koliko ogljikovih hidratov dobiš na uro

Najprej poglej deklaracijo in izračunaj, koliko gelov bi potreboval za svoj načrt. Če želiš 60 gramov ogljikovih hidratov na uro, gel z 30 grami omogoča preprost ritem dveh gelov na uro. Če del ogljikovih hidratov dobiš iz napitka, se število gelov ustrezno zmanjša.

Preprost sistem zmanjša napake. Na primer: gel vsakih 30 minut, medtem pa enakomerno piješ napitek. Tak protokol je lažje izvesti na strmem vzponu, v temi ali takrat, ko ti koncentracija pade. Ne zanašaj se na lakoto. Pri dolgih naporih ta ni zanesljiv pokazatelj energijskih potreb.

Sestava in kombinacija virov energije

Za višje vnose ogljikovih hidratov je smiselna formula z več transportnimi viri, na primer glukozo oziroma maltodekstrinom in fruktozo. Različni mehanizmi absorpcije lahko zmanjšajo omejitve pri vnosu energije, vendar to ne pomeni, da bo vsak športnik enako dobro prenašal vsako razmerje.

Tu se pokaže vrednost popolnoma razkrite sestave. Veš, koliko ogljikovih hidratov, natrija in kofeina dobiš na odmerek. Brez nejasnih mešanic lahko natančno sestaviš plan in preveriš, kaj ti ustreza. Pri ultramaratonu ni prostora za prehranska presenečenja.

Tekstura, koncentracija in voda

Gost gel je lahko energijsko učinkovit, vendar lahko pri nekaterih tekačih zahteva več vode. Če ga zaužiješ brez zadostne količine tekočine, se lahko poveča občutek teže v želodcu. Bolj tekoči ali izotonični geli so običajno lažji za zaužitje med gibanjem, a niso avtomatično boljša izbira za vsak tempo in vsak želodec.

Odločitev je odvisna od razmer. Na vroči tekmi, kjer redno piješ, lahko koncentriran gel dobro deluje kot natančen vir energije. Na tehničnem trailu, kjer so odseki med okrepčevalnicami dolgi ali je dostop do vode omejen, je lahko praktičnejša bolj tekoča formula. V obeh primerih velja isto pravilo: testiraj v realnih razmerah, ne le na lahkotnem jutranjem teku.

Natrij in kofein

Gel z natrijem lahko podpira prehranski načrt, vendar sam po sebi ne reši potreb po elektrolitih. Potrebe so odvisne od temperature, intenzivnosti, stopnje potenja, slanosti znoja in količine tekočine, ki jo dejansko zaužiješ. Če uporabljaš napitek z elektroliti in slane prigrizke na okrepčevalnicah, pazi, da vse vire računaš skupaj.

Kofeinski gel je orodje za specifičen trenutek, ne obvezen začetek vsake ure. Lahko pomaga pri budnosti, zaznavanju napora in osredotočenosti v poznejših fazah, zlasti ponoči. Toda previsok skupni vnos lahko prinese nemir, pospešen utrip ali prebavne težave. Kofein preizkusi na dolgih treningih in upoštevaj tudi kavo, kole ter druge vire.

Kako zgraditi gel strategijo za dan tekme

Začni pri predvidenem času na progi, ne pri številu gelov v žepih. Če pričakuješ deset ur teka in ciljaš 60 gramov ogljikovih hidratov na uro, potrebuješ okvirno 600 gramov ogljikovih hidratov za celoten nastop. Del boš dobil iz gelov, del iz napitka in po potrebi iz hrane na postajah.

Nato razdeli energijo na kratke intervale. Namesto enega velikega vnosa na 60 minut je za večino tekačev boljša manjša količina vsakih 20 do 30 minut. Želodec dobi bolj enakomeren pretok energije, ti pa manj možnosti, da ob težavi izpustiš celo uro goriva.

Uporabi štiri kontrolne točke:

• določi ciljne grame ogljikovih hidratov na uro;
• uskladi gele z vodo, napitkom in elektroliti;
• načrtuj, kdaj boš uporabil kofein;
• pripravi rezervni okus ali drugačno teksturo za pozne ure tekme.

Rezervni okus ni nepomemben detajl. Po šestih ali osmih urah lahko sladkost iste arome postane problem, čeprav ti je bila na začetku všeč. Menjava okusov pomaga ohraniti rednost vnosa. Enako velja za kombinacijo gelov in lažje prebavljive trdne hrane, če jo tvoj želodec prenaša.

Želodec mora trenirati enako kot noge

Najpogostejša napaka je, da tekač trenira kilometre, prehrano pa prepusti tekmovalnemu dnevu. Prebavni sistem se prilagaja. Če želiš na tekmi zaužiti 70, 80 ali 90 gramov ogljikovih hidratov na uro, moraš ta vnos večkrat vaditi pri podobnem trajanju in intenzivnosti.

Začni z vnosom, ki ga dobro prenašaš, nato ga postopno povečuj. Spreminjaj samo eno stvar naenkrat: količino ogljikovih hidratov, vrsto gela, delež fruktoze, količino vode ali kofein. Če vse spremeniš hkrati, ne boš vedel, kaj je povzročilo težavo.

Simptomi, kot so napihnjenost, slabost ali nenaden odpor do hrane, niso vedno znak, da je gel slab. Lahko pomenijo prehiter tempo, premalo tekočine, previsoko koncentracijo vnosa, vročino ali prevelik skok v količini ogljikovih hidratov. Zato je športna prehrana sistem odločitev, ne ocena enega izdelka po enem slabem dnevu.

Kdaj gel ni dovolj

Na zelo dolgih preizkušnjah, zlasti nad šest ur, se lahko zgodi, da gel ostane fiziološko ustrezen, mentalno pa ga ne moreš več sprejeti. Takrat pridejo do izraza napitki, juhe, slani prigrizki in nežnejša trdna hrana. To ne pomeni, da moraš gele opustiti. Pomeni, da jih uporabiš tam, kjer so najmočnejši: za natančen, hiter in predvidljiv vnos energije med odseki.

Če tekma vključuje hitre spuste, tehnične poti ali dolge vzpone, si gele razporedi tja, kjer jih lahko varno zaužiješ. Embalažo odpri vnaprej, kadar je to mogoče, in jo vedno shrani do naslednje postaje. Disciplina pri prehrani vključuje tudi spoštovanje trase.

WINFORCE pristop temelji na švicarski proizvodnji, jasnih deklaracijah in formulacijah brez skritih kompromisov. To ti omogoča, da izbiro prilagodiš ciljnemu vnosu energije in prehranski toleranci, tudi če iščeš vegansko, brezlaktozno ali brezglutensko rešitev.

Na naslednjem dolgem treningu ne preverjaj le, ali lahko gel zaužiješ. Preveri, ali lahko z njim ohraniš ritem, moč in mirno glavo tudi takrat, ko noge niso več sveže. To je gorivo za zadnji kilometer.