Prehrana med dolgim kolesarjenjem brez padca moči

Ko se vožnja prevesi v tretjo ali četrto uro, ne odloča več le forma. Prehrana med dolgim kolesarjenjem določa, ali bo tvoj pritisk na pedala ostal enakomeren ali pa se bo zadnji klanec spremenil v boj za vsak obrat. Rezerv glikogena ni neskončno, občutek lakote pa pride prepozno. Gorivo moraš začeti dodajati, preden ga zares potrebuješ.

Dolg trening, gran fondo, maraton ali etapna preizkušnja zahtevajo preprost, a dosleden sistem: dovolj ogljikovih hidratov, tekočine in natrija med naporom ter pravočasno obnovo po njem. Ne potrebuješ vreče naključnih izdelkov. Potrebuješ strategijo, ki jo telo sprejme tudi pri visoki intenzivnosti, vročini in utrujenosti.

Zakaj zadnja ura razkrije prehranski načrt

Pri daljšem kolesarjenju mišice energijo dobivajo iz ogljikovih hidratov in maščob. Pri zmerni vožnji lahko pomemben delež prispevajo maščobe, vendar z naraščanjem intenzivnosti narašča tudi odvisnost od ogljikovih hidratov. Ti so omejeni. Če jih ne nadomeščaš dovolj zgodaj, se moč zmanjša, koncentracija pade, občutek napora pa se nenadoma močno poveča.

To ni pomanjkanje karakterja. To je predvidljiva posledica praznih zalog in prenizkega vnosa med vožnjo. Težava je pogosto skrita v dobrem začetku: prvih 90 minut gre brezhibno, zato športnik odlaša z gelom ali napitkom. Ko se pojavi kriza, je za idealen popravek že pozno.

Cilj ni jesti čim več. Cilj je zaužiti toliko, kolikor zahteva trajanje in intenzivnost vožnje, pri tem pa ohraniti miren želodec. Prav prebavljivost loči uporaben načrt od izdelkov, ki ostanejo neporabljeni v žepu dresa.

Prehrana med dolgim kolesarjenjem po urah

Za vožnje, daljše od približno 90 minut, je smiselno načrtovati reden vnos ogljikovih hidratov. Pri manj intenzivnih treningih sta lahko dovolj približno 30 do 45 gramov na uro. Pri zahtevnejši cestni vožnji, intervalih, maratonu ali dirki je uporabna usmeritev 60 gramov na uro. Pri zelo dolgih in intenzivnih naporih lahko dobro treniran prebavni sistem ob kombinaciji različnih virov ogljikovih hidratov prenese do 90 gramov na uro, v nekaterih primerih tudi več.

Številka sama po sebi ni cilj. Če trenutno zaužiješ le 30 gramov na uro, ne preskoči neposredno na 90 gramov. Vnos stopnjuj skozi treninge. Tako kot treniraš noge za daljši vzpon, treniraš tudi prebavila za večji pretok energije. Na tekmi ne uvajaj količin, okusov ali formulacij, ki jih nisi preveril na treningu.

Praktičen ritem je začeti po prvih 20 do 30 minutah in nato jesti ali piti na vsakih 15 do 20 minut. Manjši, redni odmerki so za večino kolesarjev lažji od velike količine naenkrat. Gel lahko kombiniraš z ogljikohidratnim napitkom, ploščico pa uporabiš predvsem v mirnejšem delu vožnje, ko lahko varno žvečiš in ko intenzivnost ni na vrhuncu.

Za štiriurno vožnjo pri cilju 60 gramov na uro potrebuješ približno 240 gramov ogljikovih hidratov. To količino pripravi pred odhodom. Če se zanašaš na postanke, bencinske črpalke ali občutek, bo načrt skoraj vedno razpadel takrat, ko ga najbolj potrebuješ.

Gel, napitek ali ploščica?

Geli so natančni, hitri in praktični za klance, skupinsko vožnjo ter visoko intenzivnost. Pogosto so najboljša izbira, ko želiš energijo brez žvečenja. Če je gel gost, ga zaužij z nekaj vode, razen če navodilo izdelka določa drugače.

Ogljikohidratni napitek združuje energijo in del tekočine. Posebej uporaben je, kadar težje ješ trdo hrano ali kadar želiš vnos razporediti z vsakim požirkom. Njegova prednost je doslednost, slabost pa je odvisnost od razpoložljive vode – v vročini lahko spiješ več, kot si načrtoval, v mrazu pa premalo.

Ploščice ali mehkejši energijski prigrizki so smiselni na daljših aerobnih vožnjah, kjer je tempo bolj nadzorovan. Dajo občutek prave hrane in razbijejo monotonost sladkih okusov. Na zahtevnem vzponu ali v zaključku dirke pa običajno potrebuješ hitrejšo in lažje prebavljivo rešitev.

Najbolj zanesljiv sistem je kombinacija. Del ogljikovih hidratov zaužiješ z napitkom, del z geli, na mirnejših odsekih pa po potrebi dodaš ploščico. Tako se izogneš temu, da bi bil celoten načrt odvisen od ene teksture, enega okusa ali ene bidone.

Tekočina in elektroliti: pij po razmerah, ne po navadi

Potrebe po tekočini niso enake pri vseh. Na njih vplivajo temperatura, vlaga, nadmorska višina, intenzivnost, hitrost vožnje in tvoja stopnja potenja. Za mnoge kolesarje je izhodišče približno 400 do 800 mililitrov tekočine na uro, vendar je to okvir, ne univerzalno pravilo. V vročini in pri močnem potenju je potreba lahko višja.

Ne čakaj na izrazito žejo. Hkrati ne pij prisilno toliko, da ti tekočina pljuska v želodcu. Spremljaj občutek žeje, pogoje in spremembe telesne mase pred ter po primerljivih treningih. Če po triurni vožnji redno izgubiš veliko mase, je to znak, da moraš strategijo pitja bolje uskladiti z razmerami.

Z znojem izgubljaš tudi natrij. Zato sama voda pri daljših vročih vožnjah ni vedno dovolj. Izotonični napitek ali elektroliti pomagajo nadomestiti izgube in naredijo pitje bolj učinkovito, zlasti če si med športniki, ki na dresu in čeladi puščajo izrazite sledi soli. Natančna potreba je individualna, zato jo preverjaj na treningu, ne ugibaj na dan pomembnega nastopa.

Pred odhodom ne začni s praznim rezervoarjem

Prehranski načrt med vožnjo ne popravi popolnoma slabe priprave pred startom. Pred daljšim treningom ali tekmo poskrbi za obrok z ogljikovimi hidrati, ki ga dobro prenašaš. Količina in čas sta odvisna od ure starta ter tvoje rutine, vendar naj bo obrok dovolj zgodaj, da ne obleži v želodcu.

V zadnjih minutah pred startom ne potrebuješ velikega obroka. Če čakaš na štartu ali začenjaš zelo intenzivno, lahko manjši vir ogljikovih hidratov pomaga ustvariti jasen prehod v napor. Pomembneje od popolnega protokola je, da ne odpelješ na prazen želodec po noči, stresnem jutru ali prenizkem energijskem vnosu prejšnji dan.

Najpogostejše napake, ki stanejo moč

Prva napaka je odlašanje. Kolesar začne jesti šele, ko se pojavita lakota in prazne noge. Druga je podcenjevanje ogljikovih hidratov v bidonu – športnik misli, da pije le za hidracijo, v resnici pa brez načrta ne ve, koliko energije je že zaužil.

Tretja napaka je preveč koncentriran napitek brez dovolj vode. To lahko poveča tveganje za prebavne težave, posebej v vročini. Četrta je eksperimentiranje na dan dirke: nov gel, drugačna sladila, večja količina kofeina ali bistveno višji vnos kot na treningu. Tekma je trenutek za izvedbo, ne za laboratorij.

Kofein je lahko koristen pri budnosti in zaznanem naporu, vendar ni nadomestilo za ogljikove hidrate. Njegov odmerek, čas uporabe in toleranco preizkusi vnaprej. Če si občutljiv nanj ali startaš pozno popoldne, upoštevaj tudi vpliv na spanec in regeneracijo.

Po vožnji zaščiti naslednji trening

Ko se ustaviš, se cilj spremeni. Zdaj ne hraniš več samo trenutne zmogljivosti, ampak pripravljaš telo na naslednji trening. V prvih urah po dolgi vožnji zaužij ogljikove hidrate za obnovo glikogena, kakovosten vir beljakovin za mišično obnovo in dovolj tekočine, da nadomestiš izgube.

Če imaš do naslednje zahtevne enote več kot en dan, ni treba panično loviti vsake minute. Če pa te čaka dvojni trening, etapna dirka ali naporen blok, postane hitra regeneracija bistveno pomembnejša. Takrat je praktičen regeneracijski napitek, ker omogoča natančen vnos tudi takrat, ko poln obrok še ni privlačen. Pri WINFORCE so sestavine izdelkov popolnoma razkrite, kar olajša sestavo načrta brez ugibanja o tem, kaj dejansko zaužiješ.

Tvoj najboljši prehranski načrt ni tisti z največ izdelki, ampak tisti, ki ga lahko dosledno izvedeš pri utrujenih nogah, v dežju in v zadnjih kilometrih klanca. Na naslednji dolgi vožnji si že pred startom določi vnos na uro, pripravi dovolj goriva in nastavi opomnik za prvi odmerek. Zadnji kilometer se začne hraniti veliko prej.