Prvi strm vzpon še ne razkrije, ali je tvoj načrt dober. To se pokaže po dveh ali treh urah, ko se tempo upočasni, noge postanejo težke, želodec pa začne odločati namesto glave. Prehrana med trail tekom ni dodatek k pripravi, ampak del tvoje zmogljivosti. Na tehnični podlagi, v vročini ali na dolgi višinski razdalji telo potrebuje gorivo, ki ga lahko zaužiješ, prebaviš in uporabiš tudi pod obremenitvijo.
Trail tek ni cestni tek z več višinskimi metri. Intenzivnost se stalno spreminja, dostop do okrepčevalnic ni vedno predvidljiv, vreme pa lahko v nekaj kilometrih spremeni potrebe po tekočini in natriju. Zato prehranska strategija ne sme temeljiti na občutku, da boš nekaj pojedel, ko boš lačen. Takrat si pogosto že prepozen.
Prehrana med trail tekom se začne pred štartom
Najboljši gel ne popravi praznih zalog glikogena. Dan pred daljšim treningom ali tekmo poskrbi za redne obroke z dovolj ogljikovimi hidrati, brez eksperimentiranja z zelo mastno, pekočo ali vlakninsko bogato hrano. Cilj ni prenajedanje, temveč polne zaloge energije in miren želodec.
Obrok pred startom prilagodi uri začetka in svoji toleranci. Če imaš na voljo tri do štiri ure, lahko zaužiješ večji, preprost obrok z ogljikovimi hidrati. Če štartaš zgodaj ali težko ješ, je primernejša manjša količina lažje prebavljivih ogljikovih hidratov. Pri daljših tekmah lahko tik pred startom pomaga še manjši energijski vnos, vendar le, če si ga preveril na treningu.
Pravilo je preprosto: na tekmi ne preverjaj izdelkov, okusov in količin. Preverjaj jih na dolgih tekih, v vročini, na vzponih in takrat, ko je tempo dovolj visok, da želodec ni povsem miren. Prebavila so trenirljiv sistem. Če jih med pripravo postopno navajaš na višji vnos, boš na tekmovalni dan manj odvisen od sreče.
Ogljikovi hidrati: gorivo za vzpone in odločnost
Pri aktivnosti, daljši od približno 90 minut, postane reden vnos ogljikovih hidratov ključen. Za večino trail tekačev je dobro izhodišče 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro. To območje je pogosto dovolj za daljše treninge, krajše gorske tekme in zmeren tempo.
Pri zelo dolgih preizkušnjah, hitrem tekmovalnem tempu ali velikem številu vzponov so potrebe višje. Izkušeni športniki lahko z ustrezno natrenirano prebavo dosežejo do 90 gramov ogljikovih hidratov na uro, v nekaterih primerih tudi več. Višji vnos ima smisel le, če uporabljaš kombinacijo različnih virov ogljikovih hidratov, ga uvajaš postopno in ga spremljaš z dovolj tekočine.
Ne čakaj na lakoto ali energijski padec. Določi ritem – na primer manjši vnos vsakih 20 do 30 minut – in ga ohranjaj od začetka. Na prvih urah se zdi to nepotrebno, saj imaš še sveže noge. Ravno zato je lažje jesti redno. Ko pride dolg vzpon v vročini, je prepozno za nadomeščanje vsega, kar si izpustil prej.
Geli so učinkoviti, ker omogočajo natančen in hiter vnos. Energijski napitek pa hkrati prispeva ogljikove hidrate in tekočino. Ploščica ali mehkejši energijski prigrizek je lahko dobrodošla sprememba okusa pri ultra razdaljah, vendar zahteva več žvečenja in je pri zelo visoki intenzivnosti pogosto težje prebavljiva. Tvoj izbor naj sledi terenu: na položnih odsekih in okrepčevalnicah je več prostora za tršo hrano, na strmih vzponih in tehničnih spustih pa šteje preprostost.
Ne kupuj kalorij, kupuj predvidljivost
Na embalaži vedno preveri, koliko ogljikovih hidratov dejansko zaužiješ v eni porciji. Razlika med 20, 30 in 45 grami na gel ali napitek spremeni celoten urni načrt. Enako velja za sestavo. Pri višjem vnosu so pomembni okus, tekstura in prebavljivost, saj izdelek, ki ga po treh urah ne moreš več zaužiti, na tekmi nima vrednosti.
WINFORCE pri športni prehrani stavi na popolnoma razkrite sestavine, švicarsko proizvodnjo in formule brez prepovedanih snovi. To pomeni manj ugibanja, ko sestavljaš strategijo za tekmo, na kateri ne želiš sklepati kompromisov.
Tekočina in elektroliti: ne pij po načrtu nekoga drugega
Potreba po tekočini se med trail tekom močno razlikuje. V hladnem gozdu pri zmernem tempu boš potreboval bistveno manj kot na izpostavljenem grebenu sredi poletja. Za orientacijo veliko tekačev zaužije približno 400 do 800 mililitrov tekočine na uro, vendar je to izhodišče, ne ukaz.
Upoštevaj temperaturo, vlažnost, dolžino napora, hitrost potenja, dostop do vode in svojo telesno maso pred ter po treningu. Če po večurnem teku redno izgubljaš veliko telesne mase, si verjetno popil premalo. Če piješ zelo veliko, hkrati pa se počutiš napihnjeno in brez energije, količina morda presega tvoje dejanske potrebe.
Z znojem ne izgubljaš le vode, ampak tudi natrij. Pri krajših in hladnejših tekih pogosto zadostuje običajen izotonični napitek. Pri daljših tekmah, vročini ali izrazito slanem znoju pa moraš natrij načrtovati bolj natančno. Pogost okvir je 300 do 600 miligramov natrija na uro, tekači z visokimi izgubami pa lahko potrebujejo več. Bele sledi soli na oblačilih, krči, glavobol in nenavadna utrujenost so razlog za analizo strategije, ne za naključno dodajanje tablet.
Pomembno: elektroliti niso zamenjava za energijo. Napitek z natrijem lahko pomaga ohranjati hidracijo, vendar brez zadostnega vnosa ogljikovih hidratov ne bo rešil energijskega zloma. Obe komponenti morata delovati skupaj.
Kako sestaviti načrt za različno dolge trail teke
Za tek do približno 90 minut je prehranska strategija praviloma preprosta. Če si dobro nahranjen pred startom, je lahko dovolj voda ali lahek napitek, odvisno od vremena. Pri hitrih gorskih tekih pa lahko že en gel ali nekaj požirkov ogljikohidratnega napitka pomaga ohraniti ostrino v zaključku.
Med dvema in štirimi urami začni z rednim vnosom od prve ure. Praktičen cilj je 40 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro, z načrtom za tekočino in natrij glede na pogoje. Vnaprej razporedi gele, porcije napitka in morebitno tršo hrano. Ne nosi vsega brez razloga, a na terenu vedno predvidi zamudo, zgrešeno okrepčevalnico ali dodatno uro v slabem vremenu.
Pri tekmah nad štiri ure prehrana postane logistika. Razdeli jo po segmentih med okrepčevalnicami in za vsak segment določi minimalni vnos ogljikovih hidratov, tekočine in natrija. V nahrbtniku naj bo rezerva za primer, ko se načrt podaljša. Kombiniraj sladke in manj sladke okuse, vendar naj bo osnova še vedno natančno odmerjeno gorivo, ne naključna hrana z okrepčevalnice.
Razlika med treningom in tekmo
Na treningu lahko preizkušaš. Na tekmi izvajaš. Dolg trening uporabi za preverjanje, ali ti ustreza 60 gramov ogljikovih hidratov na uro, ali potrebuješ več vode ob določeni temperaturi in ali lahko gel zaužiješ med strmim vzponom. Zapiši si, kaj se je zgodilo. Dober občutek po treningu je koristen podatek, a še bolj uporabni so konkretni podatki o količini, času in pogojih.
Tekmovalni načrt naj bo nekoliko bolj konservativen od najboljšega treninga. Če si enkrat brez težav dosegel visok vnos, to še ne pomeni, da bo enako delovalo po slabem spancu, v vročini ali pod tekmovalnim stresom. Zanesljivost premaga ambicioznost, ki je prebavila ne morejo podpreti.
Ko se želodec upre
Prebavne težave so med trail tekom pogosto posledica preveč agresivnega tempa, premalo tekočine, nenadnega visokega vnosa sladkorja ali kombinacije vsega naštetega. Najprej znižaj intenzivnost, nekaj minut umiri vnos in pij v manjših požirkih. Nato se postopno vrni k energiji. Popolna prekinitev vnosa za eno uro težavo pogosto le prestavi v poznejši energijski zlom.
Če se težave ponavljajo, ne išči čudežne rešitve v novem izdelku tik pred tekmo. Preveri količino ogljikovih hidratov na uro, koncentracijo napitka, količino vode, intervale vnosa in intenzivnost teka. Pogosto problem ni v enem gelu, ampak v strategiji, ki je bila prepozna ali preveč agresivna.
Regeneracija se začne ob cilju
Ko prečkaš cilj, se prehranska naloga ne konča. V prvih urah po dolgem naporu obnovi tekočino, elektrolite in ogljikove hidrate. Če te kmalu čaka nov trening ali večdnevna tekma, je hitrejše polnjenje zalog še pomembnejše. Kombinacija ogljikovih hidratov in približno 20 do 40 gramov kakovostnih beljakovin podpre obnovo mišic ter pripravo na naslednjo obremenitev.
Ne čakaj na popoln obrok, če ga po cilju ne moreš dobiti takoj. Regeneracijski napitek ali praktičen prigrizek lahko premosti čas do normalnega obroka. Nato jej pravo hrano, spi in oceni, ali je tvoja strategija med tekom delovala tudi takrat, ko je bilo najtežje.
Tvoj naslednji trail tek ne potrebuje več motivacije, ampak bolj natančen načrt. Na dolgem vzponu odločajo majhne, pravočasne odločitve: požirek prej, gel prej, natrij prej. Gorivo za zadnji kilometer začneš vnašati že na prvem.
Dodaj odgovor