Na 28. kilometru maratona ne odloča okus embalaže, temveč gorivo, ki ga tvoj želodec še sprejme in ga mišice lahko uporabijo. Vprašanje, kako izbrati tekaški energijski gel, zato ni stvar osebne preference v zadnjem trenutku. Je del prehranske strategije, ki jo preizkusiš na treningu, prilagodiš svojemu tempu in uporabiš takrat, ko šteje vsak kilometer.
Energijski gel je koncentriran vir ogljikovih hidratov za napor, pri katerem zaloge glikogena postopoma postanejo omejujoč dejavnik. Pravi gel pomaga ohranjati razpoložljivo energijo, zbranost in kakovost koraka. Napačno izbran gel, napačen odmerek ali neustrezen čas vnosa pa lahko pomeni občutek teže v želodcu, žejo ali energijski padec. Tvoj cilj ni najti »najmočnejšega« gela, ampak takšnega, ki zanesljivo deluje v tvojem sistemu.
Kako izbrati tekaški energijski gel po dolžini teka
Prvo merilo ni znamka, temveč trajanje in intenzivnost napora. Pri lahkotnem teku do približno 60 minut gel večinoma ni potreben, če si pred treningom normalno jedel in nisi začel povsem izpraznjen. Voda je pogosto dovolj. Izjema so zgodnji jutranji treningi, zelo visoka intenzivnost ali dvojne vadbe, ko lahko manjši vnos ogljikovih hidratov pomaga ohranjati kakovost izvedbe.
Pri teku, ki traja od 60 do 150 minut, se običajno smiselno območje giblje med 30 in 60 grami ogljikovih hidratov na uro. Veliko gelov vsebuje približno 20 do 30 gramov ogljikovih hidratov, zato to v praksi pogosto pomeni en gel na 30 do 45 minut. Natančen razmik je odvisen od vsebnosti posameznega gela, tvoje telesne mase, intenzivnosti in hrane pred startom.
Pri maratonu, trailu, ultrateku ali hitrih kolesarsko-tekaških preizkušnjah lahko izkušeni športniki ciljajo tudi do 90 gramov ogljikovih hidratov na uro. To ni avtomatična številka za vsakega tekača. Višji vnos zahteva postopno navajanje prebavil in premišljeno kombinacijo različnih virov ogljikovih hidratov. Če prehitro podvojiš vnos samo zato, ker je številka videti prepričljivo, bo želodec hitro pokazal, kdo vodi tempo.
Začni pri gramih, ne pri številu gelov
Na embalaži najprej preveri količino ogljikovih hidratov na porcijo. Dva gela nista nujno primerljiva samo zato, ker sta oba v isti vrečki. Eden lahko vsebuje 20 gramov, drugi 40 gramov. Razlika neposredno spremeni tvoj načrt vnosa na uro in število gelov, ki jih potrebuješ za tekmo.
Nato preveri sestavo ogljikovih hidratov. Pri nižjem do zmernem vnosu je lahko dovolj en vir, na primer glukoza ali maltodekstrin. Pri višjih vnosih na uro so pogosto uporabne formule, ki kombinirajo različne transportne poti, denimo glukozo oziroma maltodekstrin in fruktozo. Takšna kombinacija lahko omogoči večji skupni vnos ogljikovih hidratov, vendar jo moraš natrenirati. Fruktoza ni težava sama po sebi, lahko pa pri občutljivih tekačih ali ob nenavajenem odmerjanju poveča tveganje za prebavne težave.
Prebavljivost odloča, ko se tempo dvigne
Gel, ki je odličen med hojo po trgovini, ni nujno dober pri tempu tekme. Prebavljivost je odvisna od koncentracije, sladkorjev, teksture, količine tekočine in tvoje individualne tolerance. Posebej pri hitrem teku se zmanjša prekrvavitev prebavil, zato se napake v prehranski strategiji hitro poznajo.
Gost, koncentriran gel praviloma potrebuje nekaj vode. Če ga zaužiješ brez nje, lahko ostane občutek lepljivosti v ustih, v želodcu pa se poveča obremenitev. To ni razlog, da so takšni geli slabi – so praktični, energijsko učinkoviti in enostavni za prenašanje. Zahtevajo le disciplinirano uporabo ob okrepčevalnici ali z lastno tekočino.
Izotonični oziroma bolj tekoči geli so lahko prijetnejši za zaužitje brez dodatne vode. To je prednost na tekmah, kjer do vode ne prideš po svojem načrtu, ali pri krajših hitrih tekih. Njihov kompromis je pogosto večji volumen za enako količino ogljikovih hidratov. Če ciljaš visok vnos energije na uro, moraš zato preveriti, koliko vrečk lahko realno nosiš in zaužiješ.
Sestava mora biti popolnoma jasna. Transparentno označene količine ogljikovih hidratov, elektrolitov, kofeina in vseh aktivnih sestavin ti omogočajo natančno načrtovanje. Pri premium športni prehrani, kot jo razvija WINFORCE, transparentnost ni marketinški dodatek, temveč pogoj, da veš, kaj vnašaš pred odločilnim klancem ali finišem.
Okus ni nepomemben, vendar ni prvo merilo
Na dolgih tekih se preference spremenijo. Sladek okus, ki ti je všeč v prvih 20 minutah, lahko po treh urah postane odbijajoč. Izberi en osnovni okus, ki ga dobro prenašaš, in ga dopolni z eno nevtralnejšo ali manj sladko različico. Tako ne gradiš strategije na motivaciji, da boš »že nekako« pojedel še en gel.
Pozornost nameni tudi teksturi in odpiranju. Embalažo moraš odpreti z utrujenimi prsti, v dežju ali med tekom po spustu. Gel ne sme zahtevati dolgega žvečenja, razlitja po rokah ali ustavljanja. Majhen praktični detajl na tekmi pogosto postane velik.
Elektroliti in kofein: uporabna dodatka, ne nadomestek za načrt
Nekateri geli vsebujejo natrij in druge elektrolite. To je lahko smiselno pri daljšem naporu, vročini in športnikih z izrazito slanim znojem. Vendar gel z malo natrija sam po sebi ne reši hidracije. Celoten načrt mora vključevati tudi tekočino, vremenske razmere, dostopnost okrepčevalnic in tvojo stopnjo potenja.
Kofeinski gel lahko izboljša občutek budnosti in zmanjša zaznavanje napora, vendar ga uporabi premišljeno. Če kofeina sicer ne uživaš, tekma ni prostor za prvi preizkus. Preveri odmerek na gel in skupni dnevni vnos iz kave, energijskih napitkov ter drugih prehranskih dopolnil. Mnogim tekačem najbolj ustreza, da kofeinski gel prihranijo za poznejši del tekme, ne pa za začetek, ko je energija še visoka.
Kofein ni obvezen. Če zaradi njega postaneš nervozen, imaš povišan srčni utrip, težje nadziraš tempo ali občutiš težave z želodcem, bo gel brez kofeina boljša tekmovalna izbira. Zmogljivost je rezultat strategije, ki jo lahko izvedeš, ne strategije z največ dodatki.
Trening prebavil je del treninga hitrosti
Najpogostejša napaka je, da tekač prehrano preizkusi šele na tekmi. Gel, količino vode, razmik med vnosi in skupne grame ogljikovih hidratov začni vaditi na dolgih tekih in zahtevnejših tempih. Po lahkotnem nedeljskem teku je lahko skoraj vsak gel sprejemljiv. Pravo oceno dobiš pri intervalih, v vročini, na vzponih in v zadnji tretjini dolgega treninga.
Začni z vnosom, ki ga trenutno dobro prenašaš, nato ga povečuj postopno. Na primer: če zdaj zaužiješ 30 gramov ogljikovih hidratov na uro brez težav, ne skoči takoj na 90. Nekaj tednov treniraj pri 45 gramih, nato pri 60, in spremljaj odziv. Zapiši si, kdaj si gel zaužil, koliko si spil, kakšen je bil tempo in kako se je odzval želodec. To je uporabnejše od splošnega občutka, da je bilo »približno v redu«.
Prav tako treniraj začetek vnosa. Ne čakaj, da si povsem prazen. Če je tek daljši od 90 minut, prvi gel pogosto zaužij že po 30 do 45 minutah, odvisno od predhodnega obroka in načrtovanega vnosa na uro. Tako energijo dodajaš sproti, namesto da poskušaš pozneje nadoknaditi padec.
Hiter sistem izbire pred nakupom
Preden izbereš gel za trening ali tekmo, preveri štiri stvari: koliko gramov ogljikovih hidratov vsebuje porcija, ali ga moraš zaužiti z vodo, ali sestava podpira tvoj ciljni vnos na uro in ali si ga že preizkusil pri primerljivi intenzivnosti. Šele nato dodaj okus, kofein in elektrolite.
Za krajši intenziven tek je lahko najboljša izbira preprost, hitro zaužit gel z zmerno količino ogljikovih hidratov. Za maraton potrebuješ sistem, ki se ujema z okrepčevalnicami in omogoča stabilen vnos. Za trail ali ultra pa poleg energijske gostote štejejo še prenašanje v nahrbtniku, temperatura, dostop do vode in zmožnost, da sladke okuse kombiniraš z drugo športno prehrano.
Tvoj energijski gel ni nagrada za preživet zadnji kilometer. Je načrtovana poteza, ki ti omogoči, da ga odtečeš tako, kot si treniral.
Dodaj odgovor