Maraton se redko odloči v prvih desetih kilometrih. Odloči se takrat, ko zaloge energije padajo, tempo ostaja visok, želodec pa mora še vedno sprejemati gorivo. Zato prehranski paket za maraton ni naključen izbor gelov in napitkov. Je natančno sestavljen sistem za energijo pred štartom, med tekom in po cilju.
Če želiš odteči 42,195 kilometra brez padca moči v zadnji tretjini, mora biti prehrana enako natrenirana kot tempo. Prava količina ogljikovih hidratov, dovolj tekočine, elektroliti in preverjena prebavljivost naredijo razliko med nadzorovanim finišem in bojem za vsak naslednji kilometer.
Kaj mora vključevati prehranski paket za maraton
Dober paket rešuje tri naloge: napolni energijske zaloge pred nastopom, jih ohranja med naporom in pospeši obnovo po njem. Pri tem ni ključna samo količina izdelkov, ampak njihova vloga v tvojem načrtu.
Za večino tekačev je osnova kombinacija energijskih gelov ali energijskih gumijev, napitka z ogljikovimi hidrati in elektroliti ter izdelka za regeneracijo. Gel omogoča hiter in praktičen vnos energije, napitek pomaga združiti tekočino, ogljikove hidrate in minerale, regeneracijski obrok pa po cilju dopolni beljakovine in ogljikove hidrate.
Pri maratonu šteje tudi sestava. Izdelki z jasno navedenimi količinami ogljikovih hidratov in natrija omogočajo nadzor nad vnosom. To je bistveno bolj uporabno kot splošna obljuba o energiji. Veš, koliko zaužiješ na uro, koliko imaš še v žepu in kaj moraš vzeti na naslednji okrepčevalnici.
Energija med tekom: računaj grame na uro
Pri naporu, daljšem od dveh ur, je običajno priporočilo 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro. Tekači, ki ciljajo na hitrejši rezultat, tečejo dlje kot približno dve uri in pol ali imajo dobro natreniran prebavni sistem, lahko postopno povečajo vnos do 90 gramov na uro.
To ni številka, ki jo preizkusiš prvič na tekmi. Če zdaj med dolgim tekom zaužiješ en gel na uro, ne skoči neposredno na najvišji vnos. Prebavila potrebujejo trening. Postopno dodajaj ogljikove hidrate med dolgimi teki, spremljaj odziv in poišči količino, pri kateri imaš energijo brez napihnjenosti, slabosti ali krčev.
Primer je preprost: če gel vsebuje približno 25 gramov ogljikovih hidratov, dva gela na uro prineseta 50 gramov. Del vnosa lahko dodaš z ogljikohidratnim napitkom, vendar moraš potem ustrezno zmanjšati število gelov. Ne šteješ izdelkov. Šteješ grame ogljikovih hidratov.
Elektroliti niso dodatek za vsak slučaj
Z znojenjem ne izgubljaš le vode, temveč tudi natrij in druge elektrolite. Njihove potrebe niso enake pri vseh tekačih. Odvisne so od temperature, trajanja maratona, stopnje potenja in koncentracije natrija v znoju.
Na hladnem spomladanskem maratonu bo strategija drugačna kot na vroči jesenski tekmi. Tekač, ki močno soli dres in med dolgimi teki izgublja veliko tekočine, potrebuje bolj premišljen vnos natrija kot nekdo, ki teče v hladnih razmerah in se znoji manj. Cilj ni piti čim več, ampak nadomeščati tekočino glede na razmere in žejo ter hkrati zagotavljati dovolj elektrolitov.
Napitki z elektroliti so praktični, kadar želiš zmanjšati število posameznih izdelkov, ki jih nosiš s sabo. Če pa na okrepčevalnicah piješ predvsem vodo, lahko energijske gele dopolniš z elektroliti v drugi obliki. Ključno je, da načrt ustreza dejanski logistiki proge.
Paket prilagodi svojemu času na progi
Maraton v treh urah in maraton v petih urah nista enaka prehranska naloga. Pri krajšem času je vnos na uro pogosto višji, ker je intenzivnost večja. Pri daljšem času je večje skupno število zaužitih izdelkov, večja izpostavljenost vremenu in več možnosti, da želodec postane občutljiv.
Tekač, ki cilja na rezultat okoli treh ur, lahko načrtuje 60 do 90 gramov ogljikovih hidratov na uro in natančno razporedi gele na vsakih 20 do 30 minut. Tekač, ki bo na progi štiri ure ali več, bo morda bolje deloval z zmernejšim, a doslednim ritmom vnosa. Pri njem je še posebej pomembno, da je okus izdelkov sprejemljiv tudi po tretji uri napora.
Paket naj zato vsebuje nekaj več izdelkov, kot jih predvideva osnovni izračun. Dodatni gel ni znak negotovosti, ampak rezerva za zamujeno okrepčevalnico, nepredvideno vročino ali daljši čas na progi. Vendar ne nosiš vsega brez načrta. Pred štartom določi, koliko izdelkov vzameš s sabo, koliko jih prevzameš ob poti in kdaj jih zaužiješ.
Ne eksperimentiraj z okusom na dan tekme
Maraton ni prostor za nov gel, novo sladilo ali koncentriran napitek, ki ga še nisi uporabljal. Tudi vrhunska formula ne pomaga, če je tvoje telo ne sprejme. Vse izdelke iz paketa preizkusi na dolgih tekih pri tempu, ki je blizu maratonskemu.
Preveri tudi praktične podrobnosti. Ali lahko embalažo odpreš z utrujenimi prsti? Ali gel zaužiješ brez vode ali ga potrebuješ ob okrepčevalnici? Ali te okus po dveh urah še vedno ne odbija? To niso malenkosti. To so odločitve, ki ohranijo ritem, ko koncentracija pade.
WINFORCE paketi so zasnovani za takšen nadzor: z jasno razkritimi sestavinami, švicarsko proizvodnjo in formulacijami, usmerjenimi v maksimalno prebavljivost. Če se izogibaš laktozi, glutenu ali živalskim sestavinam, preveri sestavo vsakega izdelka in sestavi paket brez prehranskih kompromisov.
Prehrana pred štartom določi prvi del tekme
Prehranski paket se ne začne pri prvem gelu na petem kilometru. Zadnje dni pred maratonom je smiselno povečati delež ogljikovih hidratov v običajni prehrani, brez pretiravanja z vlakninami, mastno hrano in jedmi, ki ti sicer povzročajo težave. Namen je napolniti glikogenske zaloge, ne preobremeniti prebave.
Na jutro tekme izberi poznan zajtrk, ki ga lahko prebaviš. Večina tekačev ga zaužije približno dve do štiri ure pred štartom. Če je med zajtrkom in štartom daljša vrzel, je lahko manjši ogljikohidratni prigrizek ali gel tik pred začetkom smiseln. Tudi to mora biti del treninga, ne improvizacija ob štartni številki.
Kofeinski gel je lahko učinkovit za boljšo zbranost in občutek napora, vendar ni obvezen. Če kofein uporabljaš, ga časovno načrtuj in upoštevaj skupni dnevni vnos iz kave, energijskih napitkov in gelov. Občutljivost je individualna. Pri nekaterih prinese prednost v zadnjih kilometrih, pri drugih povzroči previsok utrip ali prebavne težave.
Regeneracija se začne, ko prečkaš cilj
Po maratonu telo ne potrebuje nagrade v obliki naključnega obroka, ampak gradnike za obnovo. V prvih urah je smiselno zaužiti ogljikove hidrate za obnovo glikogena, beljakovine za mišično regeneracijo in tekočino z elektroliti za nadomeščanje izgub.
Praktičen regeneracijski napitek je dobra izbira, kadar po cilju nimaš apetita ali ne moreš takoj do polnega obroka. Pozneje ga dopolni z običajnim, hranilno bogatim obrokom. Po maratonu ne ocenjuj uspeha regeneracije samo po tem, kako se počutiš isti večer. Dobro načrtovana obnova vpliva tudi na spanec, bolečine v mišicah in kakovost naslednjih treningov.
Kako paket preizkusiti pred maratonom
Najboljša strategija je tista, ki jo lahko ponoviš. Vsaj na dveh do treh dolgih tekih uporabi enak vrstni red gelov, podoben vnos tekočine in enako ciljno količino ogljikovih hidratov na uro, kot jo načrtuješ za tekmo.
Zapiši si, kdaj si zaužil posamezen izdelek, koliko si pil in kako se je telo odzvalo po 90, 120 ali 150 minutah. Če energija pade, najprej preveri skupni vnos ogljikovih hidratov. Če se pojavijo prebavne težave, preveri hitrost zaužitja, koncentracijo napitka, količino tekočine in ali si hkrati vzel preveč različnih izdelkov.
Tvoj paket mora delovati tudi, ko je tempo visok, vreme nepopolno in načrt ni več udoben. Zato ga sestavi dovolj zgodaj, uporabi na treningu in na štart pridi z izdelki, ki jim zaupaš. Zadnji kilometer ne potrebuje presenečenj. Potrebuje gorivo.
Dodaj odgovor