Na 90. kilometru kolesarske dirke ali v zadnji tretjini polmaratona ne odloča le, koliko energije si vzel s sabo. Odloča razmerje med energijo, tekočino in natrijem. Če veš, kako kombinirati gele in napitek, preprečiš dva pogosta scenarija: energijo zaužiješ brez dovolj tekočine ali pa s presladkim napitkom preobremeniš želodec. Rezultat ni gorivo za zadnji kilometer, ampak napihnjenost, slabost in padec ritma.
Gel in športni napitek nista tekmeca. Sta dva dela iste strategije. Gel omogoča natančen in hiter dvig vnosa ogljikovih hidratov, napitek pa poleg energije pokriva tekočino in elektrolite. Pravilna kombinacija ti omogoča, da med naporom dosežeš ciljni vnos brez ugibanja in brez prehranskih kompromisov.
Kako kombinirati gele in napitek po ciljnem vnosu
Za večino vzdržljivostnih treningov, daljših od približno 90 minut, je uporaben okvir 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro. Pri zelo dolgih ali intenzivnih tekmah lahko dobro treniran prebavni sistem ob ustrezni strategiji sprejme do 90 gramov na uro, v nekaterih primerih tudi več. Ta številka ni tekmovalni izziv. Je funkcionalen cilj, ki ga prilagodiš trajanju, intenzivnosti, temperaturi in lastni toleranci.
Najprej preveri deklaracije. Preštej, koliko gramov ogljikovih hidratov vsebuje en gel in koliko jih dobiš iz bidona pri količini napitka, ki jo dejansko popiješ v eni uri. Šele nato dodaj gele. Brez tega koraka lahko hitro zaužiješ bistveno več sladkorjev, kot jih načrtuješ, ali pa ostaneš pod potrebami, če v vročini ne uspeš popiti dovolj.
Primer: če izotonični napitek zagotovi 30 gramov ogljikovih hidratov na uro, en gel pa 25 gramov, si s kombinacijo enega gela in napitka pri 55 gramih na uro. To je za številne športnike učinkovita strategija za tempo tek, dolg kolesarski trening ali triatlonski segment. Če ciljaš višji vnos, ne dodajaj vseh gelov naenkrat. Ritem porazdeli čez uro, na primer manjši odmerek vsakih 20 do 30 minut.
Napitek naj ne postane preveč koncentriran
Najpogostejša napaka je dvojna obremenitev: koncentriran ogljikohidratni napitek v bidonu in gel, popit brez dodatne vode. Želodec takšno mešanico pogosto zazna kot preveliko koncentracijo. Praznjenje želodca se upočasni, tekočina in energija pa ne prideta tja, kjer ju potrebuješ.
Če uporabljaš gel skupaj z energijskim ali izotoničnim napitkom, imaš dve dobri možnosti. Prva je, da gel zaužiješ ob dodatni vodi, zlasti če je napitek že bogat z ogljikovimi hidrati. Druga je, da je tvoj bidon predvsem elektrolitski oziroma manj koncentriran, geli pa nosijo večino energijskega vnosa. Obe strategiji delujeta. Izbira je odvisna od logistike na trasi, dostopa do vode in tega, kaj tvoj želodec bolje prenaša.
Na kolesu je pogosto praktično ločiti bidona: v enem je ogljikohidratni napitek, v drugem voda ali elektroliti. Pri teku, kjer imaš manj prostora, lahko energijo bolj zanesljivo razdeliš med gele in okrepčevalnice z vodo. Ne čakaj na žejo, da bi popil večjo količino naenkrat. Redni manjši požirki so praviloma lažje obvladljivi.
Gel ni nadomestilo za hidracijo
Gel prispeva ogljikove hidrate, ne reši pa tvoje potrebe po tekočini. V hladnejšem vremenu lahko že manjša količina vode ob gelu zadostuje, medtem ko vročina, visoka vlažnost in močno potenje bistveno spremenijo sliko. Takrat postaneta tekočina in natrij enako pomembna kot energija.
Natrij pomaga zadrževati zaužito tekočino in podpira nadomeščanje izgub s potenjem. Koliko ga potrebuješ, ni enako za vse. Športnik, ki na dresu in čeladi pušča izrazite bele sledi soli ali ima pri vročini pogoste težave s krči, ima lahko večje potrebe kot nekdo, ki se poti manj. Tudi tukaj velja načelo natančnosti: spremljaj odziv telesa na treningih, ne šele na tekmovalni dan.
Ne poskušaj nadomestiti vseh izgub tekočine do mililitra. Cilj je vzdrževati delovno sposobnost, ne ustvariti občutka polnega želodca. Pri daljših naporih je smiselno začeti z rednim pitjem že v prvi uri, še preden se močna žeja in padec koncentracije sploh pojavita.
Kdaj izbrati gel z vodo in kdaj z napitkom
Gel z vodo je najbolj varna izbira, kadar uporabljaš ogljikohidratni napitek, kadar je dan vroč ali kadar se tvoj želodec pri visoki intenzivnosti hitro odzove. Voda razredči vsebino želodca in pomaga, da energija hitreje preide naprej. To je posebej uporabno pri intervalnih kolesarskih treningih, tekmah s hitrimi menjavami ritma in tekih, kjer je prebava že pod pritiskom.
Gel ob napitku je lahko smiseln, če je napitek lahek, predvsem elektrolitski, ali če zaradi logistike nimaš ločenega dostopa do vode. V tem primeru jej gel v manjših požirkih in ne v trenutku, ko si že zadihan do skrajnosti. Izberi mirnejši del klanca, ravnino ali nekaj sekund po zmanjšanju tempa. Tako zmanjšaš možnost, da bi gel ostal v želodcu ravno takrat, ko potrebuješ pospešek.
Hidrogel ali bolj tekoč gel je za nekatere športnike udobnejši za zaužitje, vendar tudi pri njem ne zanemari hidracije. Njegova tekstura ne spremeni dejstva, da mora biti celoten vnos ogljikovih hidratov, tekočine in elektrolitov smiseln kot celota.
Strategijo prilagodi vrsti napora
Pri treningu do 90 minut, izvedenem pri zmerni intenzivnosti, so lahko voda in elektroliti povsem dovolj, če si pred začetkom normalno jedel. Gel postane uporaben, kadar trening podaljšaš, stopnjuješ intenzivnost ali ga opravljaš z omejenimi zalogami energije. Pri jutranjem treningu pred zajtrkom se potrebe razlikujejo od popoldanske tekme po urejenem obroku.
Pri naporu od dveh do treh ur naj bo sistem preprost in ponovljiv. Določi si vnos na uro, pripravi ustrezno število gelov in bidonov ter začni jesti zgodaj. Prvi gel po 20 ali 30 minutah je pogosto učinkovitejši kot čakanje do prvega znaka utrujenosti. Ko občutiš energijski padec, običajno že rešuješ zamudo.
Pri maratonu, gran fondo vožnji, trailu ali dolgem triatlonu postane ključna raznolikost virov. Del ogljikovih hidratov lahko dobiš iz napitka, del iz gelov, na okrepčevalnicah pa uporabiš vodo za razredčenje in osvežitev. To zmanjša odvisnost od enega samega izdelka in ti omogoča prilagoditev, če izgubiš bidon ali se vremenske razmere spremenijo.
Za vnos blizu 90 gramov ogljikovih hidratov na uro so pomembne formule z različnimi transportnimi ogljikovimi hidrati, saj telo tako lahko učinkoviteje absorbira več energije. Toda visoke vnose moraš trenirati. Začni pri količini, ki jo dobro prenašaš, nato pa jo v nekaj dolgih treningih postopno povečuj. Tekmovalni želodec ni naključje, ampak del priprave.
Ne improviziraj na dan tekme
Prehransko strategijo obravnavaj enako resno kot tempo, opremo in taktiko. Na treningu preizkusi točen gel, okus, koncentracijo napitka, količino tekočine in časovni razpored. Ne uvajaj nove kombinacije samo zato, ker je na startu na voljo drugačen izdelek. Tudi vrhunska formula ne koristi, če je tvoje telo ne pozna.
Koristno je voditi kratek zapis po daljših treningih: koliko si popil, koliko gramov ogljikovih hidratov si zaužil, kako se je odzval želodec in ali je energija ostala stabilna. Po dveh ali treh zapisih hitro opaziš vzorec. Morda je težava v prevelikem odmerku naenkrat, premalo vode ob gelu ali v tem, da z energijo začneš prepozno.
WINFORCE gradi športno prehrano na popolnoma razkritih sestavinah, zato lahko količine izračunaš brez skritih predpostavk. To je prednost, ko želiš iz bidona in gelov sestaviti natančen načrt, prilagojen svoji disciplini in obremenitvi.
Tvoj naslednji dolg trening naj ne bo le nabiranje kilometrov. Uporabi ga za vajo prehranskega ritma: jej pravočasno, pij premišljeno in opazuj odziv. Ko bo pritisk tekme največji, boš imel strategijo, ki ji lahko zaupaš.
Dodaj odgovor