Po težkem treningu nimaš vedno časa za obrok. Imaš pa priložnost, da regeneraciji zagotoviš pravo podporo ali pa jo po nepotrebnem upočasniš s ploščico, ki vsebuje predvsem sladkor, maščobe in marketinške obljube. Kako izbrati beljakovinsko ploščico, ki dejansko podpira tvoj cilj, je zato vprašanje sestave, časa uporabe in tvoje prehranske tolerance.
Beljakovinska ploščica ni nadomestek za urejen jedilnik. Je natančno orodje za trenutke med službo in treningom, po fitnesu, na poti domov s kolesa ali med tekmovalnim vikendom. Dobra izbira ti pomaga doseči zadosten vnos beljakovin brez ugibanja. Slaba izbira lahko pomeni težak želodec, premalo beljakovin ali energijski vnos, ki ne ustreza fazi treninga.
Kako izbrati beljakovinsko ploščico glede na cilj
Najprej določi, kaj od ploščice pričakuješ. Športnik v obdobju pridobivanja mišične mase, tekač po intervalnem treningu in kolesar sredi večurnega dneva ne potrebujejo povsem enake sestave.
Če želiš podpreti rast ali ohranjanje mišične mase, naj bo ploščica predvsem priročen vir kakovostnih beljakovin. Smiselna porcija običajno zagotovi približno 15 do 25 gramov beljakovin. To je dovolj, da ploščica konkretno prispeva k dnevnemu vnosu, ne da bi postala težak obrok. Po posebej zahtevnem treningu jo lahko kombiniraš z običajnim obrokom ali napitkom, saj je skupni vnos beljakovin v dnevu pomembnejši od enega samega izdelka.
Če treniraš vzdržljivostne discipline, gledaj širšo sliko. Po daljšem teku, vožnji ali intenzivnem treningu mišice ne potrebujejo le beljakovin, temveč tudi ogljikove hidrate za obnovo glikogena. Ploščica z visokim deležem beljakovin in skoraj brez ogljikovih hidratov je lahko primerna kot prigrizek, ni pa vedno optimalna neposredno po naporu. Po treningu z velikim energijskim stroškom izberi ploščico z nekaj ogljikovimi hidrati ali jo zaužij skupaj s sadjem, napitkom oziroma polnovrednim obrokom.
V fazi zmanjševanja telesne mase je kriterij drugačen. Ploščica naj te nasiti, obenem pa ne sme neopazno dodati toliko kalorij kot manjši obrok. Tu sta pomembna višji delež beljakovin in zmerna energijska vrednost. Tudi pri tem cilju ne šteje samo številka na embalaži – preveri, koliko beljakovin dobiš glede na celotno energijsko vrednost izdelka.
Ploščica za regeneracijo ni ploščica za gorivo med naporom
To razliko športniki pogosto spregledajo. Med dolgim naporom telo prednostno potrebuje hitro dostopne ogljikove hidrate, tekočino in elektrolite. Beljakovinska ploščica je zaradi beljakovin, vlaknin ali maščob navadno počasneje prebavljiva. Na kolesu, med maratonom ali v intenzivnem tekmovalnem ritmu zato ni prvo gorivo za zadnje kilometre.
Za napore, daljše od približno ene ure, načrtuj vnos ogljikovih hidratov glede na intenzivnost in trajanje. Pri mnogih treningih se uporablja okvir 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro, pri zelo dolgih in intenzivnih naporih pa lahko dobro trenirani športniki postopno dosežejo tudi do 90 gramov na uro. Beljakovinsko ploščico prihrani za po aktivnosti, med potovanjem ali za obdobje, ko do pravega obroka ostane še nekaj časa.
Najprej preberi deklaracijo, ne sprednje strani embalaže
Besede, kot so »high protein«, »fit« ali »brez dodanega sladkorja«, same po sebi ne povedo dovolj. Obrni embalažo in preveri tabelo hranilnih vrednosti ter seznam sestavin. Transparentna sestava ni podrobnost – je osnova za nadzor nad tem, kar vnašaš v telo.
Poglej količino beljakovin na celotno ploščico, ne le na 100 gramov. Izdelek lahko na 100 gramov deluje odlično, vendar zaradi majhne porcije v praksi ponudi le skromen vnos. Nato primerjaj ogljikove hidrate, sladkorje, maščobe in vlaknine. Nobena od teh sestavin ni sama po sebi problem. Njihova ustreznost je odvisna od trenutka uporabe.
Ploščica z več ogljikovimi hidrati je lahko uporabna po naporu ali pred treningom, če jo dobro prenašaš. Ploščica z več maščobami in vlakninami pogosto bolje nasiti v mirnejšem delu dneva, vendar je tik pred intenzivnim treningom lahko prepočasna za prebavo. Če jo zaužiješ uro pred intervali in dobiš občutek polnosti, ni nujno slaba ploščica – le napačno si jo časovno umestil.
Posebno pozornost nameni sladkornih alkoholom, kot so maltitol, sorbitol ali eritritol. Nekaterim športnikom omogočajo manj sladkorja ob sladkem okusu, drugim pa povzročajo napenjanje, krče ali nujno iskanje stranišča. Tega ne preverjaj prvič na dan tekme. Enako velja za zelo visoke odmerke vlaknin in za sestave z veliko različnimi sladili.
Kakovost beljakovin in aminokislinski profil
Ni dovolj, da na ploščici piše 20 gramov beljakovin. Pomemben je tudi vir. Mlečne beljakovine, kot sta sirotkin in mlečni protein, imajo naravno ugoden aminokislinski profil za podporo mišični regeneraciji. Za športnike, ki se izogibajo mleku, so kakovostne rastlinske kombinacije – na primer grahove in riževe beljakovine – smiselna alternativa, če zagotavljajo dovolj beljakovin in so dobro prebavljive.
Pri rastlinskih ploščicah preveri, ali gre za premišljeno kombinacijo virov in ne le za majhno količino beljakovin, dodano datljem ali oreščkom. Oreščki so hranilno kakovostni, vendar sami po sebi običajno ne zagotavljajo takšne beljakovinske gostote, kot jo želiš po treningu moči ali intenzivni vzdržljivostni enoti.
Za tekmovalce je pomembna tudi sledljivost. Izberi izdelke z jasno navedenimi sestavinami, brez nejasnih lastniških mešanic in z zagotovilom, da ne vsebujejo prepovedanih snovi. Pri športu na visoki ravni prehranska dopolnila niso prostor za kompromis. WINFORCE pri izbiri športne prehrane gradi prav na popolnoma razkritih sestavinah, švicarski proizvodnji in formulacijah, prilagojenih športni toleranci.
Prebavljivost je del zmogljivosti
Ploščica, ki je na papirju popolna, zate ni uporabna, če po njej občutiš slabost ali napet trebuh. Prebavljivost je individualna, vendar lahko tveganje zmanjšaš z nekaj preprostimi odločitvami. Pred intenzivnim treningom se izogibaj zelo mastnim ploščicam, večjim količinam vlaknin in sestavinam, za katere že veš, da ti ne ustrezajo.
Če si občutljiv na laktozo, preveri, ali ploščica vsebuje mlečne sestavine in kakšna je njihova oblika. Če imaš celiakijo ali se glutenu izogibaš iz zdravstvenih razlogov, išči jasne informacije o odsotnosti glutena. Veganska oznaka je koristna za športnike, ki ne uživajo živalskih sestavin, ne zagotavlja pa samodejno boljše prebavljivosti ali višje beljakovinske vrednosti. Odloča konkretna deklaracija.
Smiselno je, da novi izdelek najprej preizkusiš na običajnem trening dnevu. Zapiši si, kdaj si ga zaužil, kako intenzivno si treniral in kako se je odzval prebavni sistem. Tako zgradiš strategijo, ki temelji na lastnih podatkih, ne na okusu embalaže ali priporočilu nekoga drugega.
Kdaj jo zaužiti za najboljši učinek
Po treningu je beljakovinska ploščica uporabna, kadar v naslednji uri ali dveh ne moreš do polnovrednega obroka. To je pogost scenarij po jutranjem treningu pred službo, po večernem fitnesu ali po tekmi na poti domov. Ne potrebuješ panike zaradi nekaj minut – mišice ne zaprejo vrat regeneraciji takoj po zadnji ponovitvi. Kljub temu je praktično, da vnos beljakovin in po potrebi ogljikovih hidratov ne odlašaš več ur.
Pred treningom je ploščica bolj individualna izbira. Če imaš do aktivnosti vsaj 90 minut in izbereš sestavo, ki jo dobro prenašaš, lahko pomaga preprečiti lakoto. Tik pred naporom pa je običajno primernejši lažje prebavljiv vir energije. Med dvema treningoma v istem dnevu lahko ploščica zapolni prehransko vrzel, vendar naj jo dopolnijo ogljikovi hidrati, tekočina in poznejši konkreten obrok.
Najboljša beljakovinska ploščica ni tista z največjimi številkami na sprednji strani. Je tista, ki se ujema s tvojim ciljem, jo brez težav prebaviš in jo znaš uporabiti ob pravem času. Preizkusi jo v treningu, ne v ključnem trenutku sezone. Ko poznaš odziv telesa, je lahko majhna ploščica zelo natančen del tvoje priprave.
Dodaj odgovor