Prvi znak, da si hidracijo prepustil naključju, ni vedno žeja. Pogosto je to tempo, ki ga v zadnji tretjini tekme ne moreš več držati, nenavadno visok srčni utrip, prazne noge ali želodec, ki zavrne še zadnji gel. Zato vprašanje, kako načrtovati hidracijo na tekmi, ni vprašanje ene bidonke. Gre za natančen sistem tekočine, natrija in energije, prilagojen tvojemu potenju, razmeram ter trajanju napora.
Dober načrt ne pomeni, da med tekmo piješ največ, kar lahko. Pomeni, da nadomeščaš dovolj, ne da bi obremenil želodec ali na start prišel s preveč tekočine v telesu. To razliko najpogosteje naredi priprava v tednih pred tekmo.
Kako načrtovati hidracijo na tekmi glede na svoj profil
Enotna količina za vse športnike ne obstaja. Dva kolesarja na isti trasi lahko v eni uri izgubita povsem različno količino tekočine. Razlika nastane zaradi telesne mase, intenzivnosti, temperature, vlažnosti, hitrosti gibanja, oblačil in predvsem individualne stopnje potenja.
Najuporabnejši podatek dobiš s preprostim testom med treningom. Pred 60 do 90-minutnim naporom se stehtaj brez oblačil. Zapiši količino popite tekočine, po treningu se obriši, ponovno stehtaj in upoštevaj morebitno uriniranje. Približno velja, da en kilogram razlike pomeni en liter izgubljene tekočine. Izgubljeni masi prištej popito tekočino, rezultat pa deli s številom ur treninga.
Če si med enournim treningom izgubil 0,6 kg in spil 0,4 litra, je bila tvoja približna stopnja potenja 1,0 liter na uro. To ne pomeni, da moraš na tekmi nujno popiti cel liter na uro. Cilj je omejiti preveliko dehidracijo, hkrati pa piti v količini, ki jo tvoj prebavni sistem dobro prenaša. Pri večini športnikov je izvedljiv razpon približno 400 do 800 ml na uro, v vročini in pri izrazitem potenju tudi več.
Test ponovi v različnih razmerah. Podatek s hladnega jutranjega teka ne velja samodejno za poletni polmaraton ali gorski maraton. Prav tako ga ne prenašaj brez premisleka iz kolesa v tek. Na kolesu je zaradi lažjega dostopa do bidona in manjšega tresenja pogosto mogoče popiti več kot med tekom.
Ne načrtuj samo vode, načrtuj tudi natrij
Ko se potiš, ne izgubljaš le vode, temveč tudi natrij. Če med dolgim naporom piješ velike količine navadne vode, ne da bi nadomeščal natrij, lahko razredčiš koncentracijo natrija v krvi. To ni strategija za zmogljivost in v skrajnih primerih predstavlja resno zdravstveno tveganje.
Količina natrija je individualna. Športnik, ki ima po treningu bele sledi soli na obrazu, čeladi ali dresu, je pogosto med večjimi izgubljevalci natrija. Krči sami po sebi niso zanesljiv dokaz pomanjkanja elektrolitov, saj so lahko posledica utrujenosti, tempa in pomanjkljive priprave. So pa razlog, da preveriš celoten načrt.
Za daljše tekme je uporabno izhodišče približno 300 do 600 mg natrija na uro. Pri zelo vročih razmerah, dolgotrajnem naporu ali zelo slanem potenju so potrebe lahko višje. Del natrija lahko dobiš iz izotoničnega napitka, del iz gelov ali elektrolitskih kapsul. Pomembno je, da sešteješ skupni vnos. Če kombiniraš več izdelkov, moraš vedeti, koliko natrija dejansko zaužiješ na uro.
Izotonični napitek ima prednost, ker v istem požirku združi tekočino, elektrolite in ogljikove hidrate. To poenostavi izvedbo, posebno kadar na kolesu ne želiš odpirati gelov vsakih dvajset minut. Po drugi strani koncentriran ogljikohidratni napitek zahteva dovolj vode. Če ga piješ prepočasi ali brez dodatne tekočine, lahko hitro postane pretežak za želodec.
Ogljikovi hidrati spreminjajo hidracijski načrt
Pri tekmah, daljših od približno 90 minut, hidracija brez energijske strategije ni popolna. Tekočina pomaga uravnavati telesno temperaturo in volumen krvi, ogljikovi hidrati pa ohranjajo razpoložljivo gorivo za delujoče mišice in možgane. Ko zmanjka obeh, se padec tempa hitro stopnjuje.
Za napore okoli ene do dveh ur je za mnoge primeren vnos 30 do 60 g ogljikovih hidratov na uro. Pri daljših tekmah, zlasti v kolesarstvu, triatlonu in ultra vzdržljivostnih disciplinah, lahko treniran prebavni sistem uporabi do 90 g na uro oziroma tudi več pri zelo naprednih strategijah. Višji vnosi niso stvar poguma. Zahtevajo postopno privajanje in kombinacijo različnih vrst ogljikovih hidratov.
Tukaj se odloči, od kod bodo ogljikovi hidrati prišli: iz napitka, gelov, ploščic ali kombinacije. Če želiš iz napitka dobiti 60 g na uro, moraš poznati koncentracijo pripravka in količino vode, ki jo boš dejansko popil. Če bo na okrepčevalnicah na voljo le voda, je lahko bolj zanesljivo, da energijo večinoma nosiš v gelih, elektrolite pa v svojem napitku ali kapsulah.
Pravilo je preprosto: ne sestavljaj načrta po številu izdelkov, temveč po količini tekočine, natrija in ogljikovih hidratov na uro. Švicarsko natančna deklaracija sestavin pri izdelkih WINFORCE ti pri tem omogoča, da številke preveriš brez ugibanja.
Prilagodi načrt trasi, logistiki in vremenu
Tekmovalni načrt mora preživeti resnične razmere. Na cestnem kolesarskem maratonu lahko nosiš več bidonov in se oskrbuješ skoraj neprekinjeno. Na teku je dostop do tekočine odvisen od okrepčevalnic, gneče in hitrosti, s katero lahko piješ. Na trailu dodaj še višinske metre, daljšo izpostavljenost soncu ter možnost, da se postaje časovno precej razlikujejo od uradne razdalje.
Najprej preveri razpored okrepčevalnic. Nato si na časovnico vpiši, kaj boš zaužil med posameznima postajama. Če je postaja na vsakih pet kilometrov, razdalja sama po sebi ni dovolj uporabna. Pri tempu 4:30 min/km boš tam približno vsakih 22 minut, pri počasnejšem in vročem dnevu pa se lahko interval pomembno podaljša.
V vročini začni piti prej, vendar ne panično. Visoka temperatura poveča izgube tekočine, hkrati pa zaradi večje intenzivnosti občutka napora pogosto zmanjša toleranco do zelo sladkih ali toplih napitkov. Če je mogoče, uporabi hladnejšo tekočino, manjše in pogostejše požirke ter dobro znane izdelke. V hladnem vremenu se žeja pogosto zmanjša, izgube pa niso ničelne. Zato načrt ostane, le količino prilagodiš meritvam in občutku.
Nikoli ne računaj, da bo uradna ponudba na progi identična tvoji običajni prehrani. Preveri znamko napitka, velikost lončkov, okus in sestavo. Če izdelka nisi treniral, ga ne uvedi na dan, ko šteje rezultat. S seboj imej svojo osnovno strategijo, uradne postaje pa uporabi kot podporo.
Dan pred startom in jutro tekme
Hidracija se ne začne s startnim strelom. Dan pred tekmo pij redno ob obrokih in med njimi, brez prisilnega nalivanja. Svetlo rumen urin je običajno uporabnejši orientacijski znak kot obsesivno štetje vsakega mililitra. Povsem prozoren urin ves dan lahko pomeni, da piješ več, kot potrebuješ.
Obroke sestavi tako, da vsebujejo ogljikove hidrate in običajno količino soli, posebno če te čaka vroč dan. Ne eksperimentiraj z agresivnim nalaganjem elektrolitov, če zanj nimaš jasnega razloga in izkušenj. Preveč tekočine ali soli ne popravi slabe priprave.
Dve do štiri ure pred startom spij približno 5 do 7 ml tekočine na kilogram telesne mase. Športnik s 70 kg torej približno 350 do 500 ml, prilagojeno jutranji temperaturi, obroku in občutku žeje. Tik pred startom lahko dodaš nekaj manjših požirkov. Namen ni poln želodec, temveč miren, pripravljen začetek.
Treniraj želodec tako načrtno kot noge
Najpogostejša napaka ni premalo znanja, ampak nepreverjen načrt. Če na tekmi ciljaš na 70 g ogljikovih hidratov, 600 ml tekočine in 500 mg natrija na uro, moraš to kombinacijo vaditi pri podobni intenzivnosti. Lahek nedeljski tek ne pokaže, kako se bo želodec odzval na pragu, v vročini ali po treh urah napora.
Začni z vnosom, ki ga brez težav prenašaš, nato ga postopno povečuj. Spremljaj napenjanje, slabost, spahovanje, občutek polnosti in nihanja energije. Če se pojavi težava, ne zamenjaj hkrati vseh spremenljivk. Preveri koncentracijo napitka, velikost požirkov, tempo uživanja gelov in količino vode ob njih.
Na tekmi ne čakaj na žejo, lakoto ali krizo. Nastavi opomnik na uri, če ga potrebuješ, in pij po manjših odmerkih v skladu z načrtom. Ko se približuje zadnji kilometer, ne želiš razmišljati, kaj bi moral zaužiti pred eno uro. Želiš imeti še dovolj goriva, da odločiš tekmo po svojih nogah, ne po naključju.
Dodaj odgovor