Kilometer 35 ne rešuje gel, ki ga vzameš takrat. Rešuje ga načrt, ki ga začneš izvajati že pred startom. Če se sprašuješ, kateri gel pred maratonom izbrati, ne iščeš čudežnega izdelka za prve metre. Iščeš gorivo, ki se ujema s tvojim zajtrkom, želodcem, tempom in strategijo vnosa ogljikovih hidratov za celotnih 42,195 kilometra.
Gel pred maratonom je uporaben, vendar ni obvezen za vsakega tekača in nikoli ne nadomesti pravilno sestavljenega obroka. Njegova naloga je preprosta: tik pred naporom dopolni razpoložljivo energijo, ne da bi obtežil prebavo. Prava izbira je zato manj povezana z okusom in bolj s sestavo, odmerkom ter časom uporabe.
Kaj mora gel pred startom dejansko narediti
Pred maratonom želiš na start priti z napolnjenimi zalogami glikogena, stabilnim občutkom v želodcu in jasnim načrtom za prvo uro teka. Glavnino dela opravijo dnevi pred tekmo, ogljikohidratno bogata prehrana in zajtrk približno dve do štiri ure pred startom. Gel je zadnji, natančno odmerjeni del sistema.
Večina tekačev ga uporabi 5 do 15 minut pred startom. Tako dobi približno 20 do 30 gramov ogljikovih hidratov tik pred začetkom, ko je do prvega načrtovanega gela na progi lahko še precej časa. To je smiselno predvsem pri zgodnjih startih, kadar je bil zajtrk manjši, ali če želiš od prvega kilometra slediti višjemu vnosu goriva.
Če si zajtrkoval zelo blizu startu, če imaš občutljiv želodec ali če boš prvi gel zaužil že po 20 minutah teka, predstartni gel morda ni potreben. Disciplina pomeni tudi to, da ne dodajaš izdelkov samo zato, ker jih uporabljajo drugi.
Kateri gel pred maratonom izbrati glede na sestavo
Za večino tekačev je najbolj zanesljiva izbira gel s 20 do 30 grami ogljikovih hidratov, brez pretirane količine maščob, beljakovin ali vlaknin. Pred startom ne potrebuješ kompleksnega obroka v embalaži. Potrebuješ hitro dostopno energijo in formulo, ki jo pozna tvoj želodec.
En vir sladkorja ali kombinacija virov
Gel na osnovi glukoze, maltodekstrina ali podobnih hitro dostopnih ogljikovih hidratov je lahko povsem dovolj, zlasti če ciljaš na zmeren vnos med tekmo. Pri ambicioznejšem maratonskem načrtu je prednost pogosto v kombinaciji glukoze oziroma maltodekstrina in fruktoze. Različni prenašalci v črevesju omogočajo višji skupni vnos ogljikovih hidratov, če je tak pristop redno treniran.
Za maraton se pogosto priporoča 60 do 90 gramov ogljikovih hidratov na uro, vendar višja številka ni avtomatično boljša. Pri rekreativcu, ki še ni treniral prebave, lahko 90 gramov pomeni napihnjenost, krče ali slabost. Za nekatere je realen, učinkovit začetek 30 do 60 gramov na uro. Količino stopnjuj skozi dolge teke, ne na tekmovalno jutro.
Predstartni gel naj se zato ujema z geli, ki jih boš uporabljal med maratonom. Če si med treningom uporabljal kombinacijo več vrst ogljikovih hidratov, je smiselno enako formulo uporabiti tudi pred startom. Na dan tekme ne spreminjaj razmerja sladkorjev, koncentracije ali odmerka.
Izotoničen ali klasičen koncentriran gel
Izotoničen gel vsebuje več vode in ga veliko tekačev lažje zaužije brez dodatnega pitja. Dobra izbira je za startne cone, kjer pred pokom pištole ne želiš iskati vode, ali za športnike z občutljivejšim želodcem. Njegova slabost je običajno večji volumen in včasih manj ogljikovih hidratov na embalažo.
Klasičen, bolj koncentriran gel je kompaktnejši in pogosto energijsko gostejši. Pred startom ga praviloma vzemi z nekaj požirki vode, če to dopuščajo okoliščine. Voda ni formalnost. Pomaga zmanjšati koncentracijo vsebine v želodcu in olajša prehod ogljikovih hidratov naprej v prebavni sistem.
Ne izbiraj po tem, katera oblika je na papirju boljša. Izberi tisto, ki jo lahko zaužiješ mirno, brez kašlja, lepljivega občutka v ustih ali nelagodja v trebuhu, ko ti srčni utrip že narašča.
Kdaj je kofeinski gel prava izbira
Kofein lahko izboljša občutek budnosti, zbranost in zaznano sposobnost prenašanja napora. To pa ne pomeni, da je kofeinski gel pred maratonom obvezna izbira. Če kavo redno piješ in si kofein preizkusil na dolgih tekih, lahko predstartni gel z zmernim odmerkom ustreza tvojemu načrtu.
Ključna je skupna količina. Upoštevaj kavo pri zajtrku, energijske gele med tekmo in morebitne druge izdelke s kofeinom. Tekač, ki pred startom spije dvojni espresso, vzame kofeinski gel in nato vsakih 30 minut še kofeinski gel, lahko hitro preseže odmerek, pri katerem se pojavijo tresenje, pospešen utrip, nuja po stranišču ali razdražen želodec.
Za večino je bolj premišljeno, da kofein časovno prihrani za drugi del maratona, ko se mentalna ostrina in občutek moči začneta lomiti. Če ga uporabiš pred startom, naj bo to zavestna odločitev, preizkušena v treningu, ne odziv na tekmovalno nervozo.
Gel, zajtrk in voda so ena strategija
Najpogostejša napaka ni napačen gel, temveč nepovezan protokol. Tekač poje velik zajtrk, nato tik pred startom zaužije še gel, popije kavo in izotonični napitek, nato pa se čudi težkemu želodcu v prvih kilometrih. Več goriva ni vedno boljše gorivo.
Če je start ob 8. uri, lahko tvoj okvir izgleda tako: med 4. in 5. uro zaužiješ preverjen ogljikohidratni zajtrk z malo vlakninami in maščobami. Do starta postopno piješ po občutku, ne na silo. Pet do 15 minut pred startom vzameš gel, če je vključen v načrt, nato pa prvi gel med tekom zaužiješ dovolj zgodaj, preden začutiš praznjenje.
Za nekatere je boljša rešitev manjši zajtrk in predstartni gel. Drugim bolj ustreza večji zajtrk in začetek gelov šele po 30 do 40 minutah teka. Oba pristopa sta lahko učinkovita. Merilo ni teorija, ampak ponovljiv dober občutek pri tempu, ki je blizu tvojemu maratonskemu tempu.
Kako predstartni gel preizkusiti brez tveganja
Maratonsko prehrano treniraš enako resno kot intervale. Gel testiraj na dolgih tekih in na treningih, ki vključujejo 60 do 90 minut v maratonskem tempu. Takrat je prebava pod podobnim stresom kot na tekmi, zato bo odziv uporaben.
Zapiši si, kdaj si jedel zajtrk, kateri gel si vzel, koliko vode si spil in kako si se počutil po 30, 90 in 150 minutah. Pozornost nameni spahovanju, napihnjenosti, slabosti, nenadnim nihanjem energije in okusu, ki ti po dveh urah ne postane odbijajoč. Majhne podrobnosti postanejo velike po treh urah teka.
Če uporabljaš izdelke WINFORCE, je prednost v popolnoma razkriti sestavi in formulah, zasnovanih za visoko prebavljivost. Toda tudi najbolj natančno formulirano gorivo moraš preveriti v svojem protokolu. Švicarska natančnost v izdelku je najmočnejša, ko jo dopolni natančnost v tvoji pripravi.
Tri napake, ki jih na startu ne potrebuješ
Prva napaka je nov gel na dan maratona. Tudi če ga priporoča hiter prijatelj ali ga deli organizator, ga ne vključuj brez preizkusa. Tvoj želodec ne pozna priporočil, pozna samo izkušnjo.
Druga je čakanje na lakoto ali padec energije. Ko to občutiš, si pogosto že prepozno reagiral. Gel pred startom in zgodnji prvi gel med tekom sta namenjena prav temu, da energijska krivulja ostane mirna.
Tretja je zanemarjanje vode in elektrolitov. Gel zagotavlja ogljikove hidrate, ne rešuje pa samodejno hidracije. V vročini, ob močnem potenju ali na počasnejšem maratonu boš potreboval tudi načrt za tekočino in natrij. Ne kopiraj ga na slepo od tekača, ki teče uro hitreje ali ima povsem drugačen potni profil.
Na start se postavi z izbiro, ki si jo zaslužil s treningom, ne z ugibanjem. Pravi gel pred maratonom je tisti, ki ga tvoje telo prepozna, tvoj načrt predvideva in ti omogoči, da prve kilometre tečeš potrpežljivo. Gorivo za zadnji kilometer se začne veliko pred njim.
Dodaj odgovor