Ko se tempo dvigne, napaka pri pitju ni vedno očitna v prvih kilometrih. Pogosto se pokaže takrat, ko moraš držati moč: v zadnji uri maratona, na zaključnem vzponu, v tretji tretjini hokejske tekme ali med serijami, ko koncentracija popusti. Športna hidracija ni zgolj steklenica vode ob treningu. Je načrt za tekočino, natrij in energijo, prilagojen tvojemu potenju, intenzivnosti ter razmeram.
Dober načrt ti ne obljublja, da ne boš nikoli žejen. Omogoča pa, da ne prepustiš zmogljivosti naključju. Zlasti pri naporih, daljših od ene ure, telo izgublja vodo in elektrolite, hkrati pa za delo porablja zaloge ogljikovih hidratov. Če nadomeščaš samo eno od teh komponent, lahko strategija odpove prav takrat, ko jo najbolj potrebuješ.
Športna hidracija se začne pred startom
Na tekmo ne želiš priti dehidriran, vendar tudi pretirano nalivanje vode tik pred startom ni rešitev. Cilj je, da skozi običajen dan redno piješ, ob obroku zaužiješ dovolj tekočine in na start prideš z normalno, svetlo rumeno barvo urina. Popolnoma prozoren urin ves dan ni dokaz boljše pripravljenosti, temveč je lahko znak, da piješ več, kot potrebuješ.
V zadnjih dveh do štirih urah pred daljšim ali vročim nastopom si pripravi približno 5 do 7 ml tekočine na kilogram telesne mase. Športnik s 70 kilogrami torej okvirno 350 do 500 ml. To ni tog recept. Če je dan vroč, če si se zbudil žejen ali veš, da se močno potiš, lahko količino prilagodiš. Če se pred startom hitro počutiš napihnjenega, je znak, da moraš strategijo razdeliti v manjše odmerke.
Prednaporna hidracija naj bo preprosta in preskušena. Voda je pri kratkem treningu pogosto dovolj. Pred dolgo tekmo, v vročini ali kadar čakaš na start več ur, pa napitek z natrijem pomaga zadržati zaužito tekočino in zagotovi boljši izhodiščni položaj. Novih okusov, koncentracij ali velikih odmerkov ne preizkušaj na dan, ko šteje rezultat.
Koliko tekočine potrebuješ med naporom?
Enotnega odgovora ni, ker se potenje med športniki močno razlikuje. Vplivajo telesna masa, genetika, temperatura, vlaga, hitrost, oblačila, aklimatizacija in intenzivnost. Dva kolesarja na isti trasi lahko v eni uri izgubita povsem različno količino tekočine.
Za večino vzdržljivostnih treningov je dober začetni okvir 400 do 800 ml tekočine na uro. Manjša, lažja oseba v hladnejšem vremenu bo pogosto bliže spodnji meji. Večji športnik v vročini, ki se obilno poti, bo lahko potreboval več. Ta okvir ni cilj, ki ga moraš doseči za vsako ceno. Prevelik vnos tekočine je lahko enako problematičen kot prenizek, še posebej, če piješ veliko navadne vode brez natrija.
Najbolj uporaben podatek dobiš na treningu. Pred 60- do 90-minutnim treningom se stehtaj brez oblačil, zabeleži količino popite tekočine in se enako stehtaj po treningu. Razlika telesne mase, skupaj s popito tekočino, približno pokaže tvojo stopnjo potenja. Če si med uro treninga izgubil 0,7 kg in popil 0,5 l, je tvoja izguba z znojem približno 1,2 l na uro. Ni ti treba nadomestiti vsega med vadbo. Podatek ti pove, kako agresiven mora biti načrt v vročini in na dolgih tekmah.
Pij po načrtu, ne šele ob krču
Žeja je uporaben signal, a pri hitrih spremembah intenzivnosti in na tekmah z veliko osredotočenostjo ni vedno dovolj natančna. Zato si določi enostaven ritem: nekaj požirkov vsakih 10 do 15 minut ali jasne točke na progi, kjer piješ. Tako preprečiš, da bi v zadnji uri skušal nadoknaditi vse naenkrat.
Če ti tekočina med tekom ali kolesarjenjem leži v želodcu, težava ni nujno v samem napitku. Morda piješ preveč naenkrat, je koncentracija ogljikovih hidratov previsoka glede na količino vode ali pa skušaš pokriti energijske potrebe samo s pijačo. Rešitev je pogosto manjši, pogostejši vnos in jasna ločitev med tekočino ter dodatnimi ogljikovimi hidrati iz gelov ali drugih dobro prebavljivih virov.
Elektroliti: natrij odloča več kot okus
Z znojem ne izgubljaš samo vode. Najpomembnejši elektrolit za športno strategijo je natrij, saj sodeluje pri zadrževanju tekočine in delovanju živčno-mišičnega sistema. Slan okus na koži, bele sledi na oblačilih ali pekoče oči po treningu so lahko praktični znaki večjih izgub natrija, niso pa natančna diagnoza. Sestavo znoja in količino potenja je smiselno preverjati skozi več treningov v podobnih razmerah.
Pri daljšem naporu je za mnoge športnike uporaben okvir približno 300 do 600 mg natrija na uro. Pri zelo slanem znoju, vročini, velikih izgubah tekočine ali večurnih tekmah je lahko potreba višja. Tudi tu velja disciplina: višji odmerek ni samodejno boljši. Začni z zmernim načrtom, spremljaj počutje, telesno maso po treningu, toleranco prebavil in rezultate v različnih pogojih.
Voda je odlična izbira za kratek, lahek trening. Pri dolgem naporu pa sama voda pogosto ne reši naloge. Izotonični napitek lahko združi tekočino, natrij in del ogljikovih hidratov. To poenostavi izvedbo, zlasti kadar med tekmovanjem nimaš časa za odmerjanje več različnih izdelkov. Če želiš višji energijski vnos, pa moraš preveriti, ali z napitkom zaužiješ dovolj tekočine za koncentracijo, ki jo tvoje prebavilo še sprejme.
Tekočina brez energije ni vedno dovolj
Pri treningih in tekmah, daljših od približno 60 do 90 minut, hidracija hitro postane tudi vprašanje goriva. Če piješ dovolj, a ne zaužiješ ogljikovih hidratov, lahko občutiš prazne noge, padec moči in slabšo sposobnost sprejemanja odločitev. Če zaužiješ veliko gelov brez dovolj tekočine, pa tvegaš prebavne težave.
Za večino daljših naporov je primeren vnos 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro. Pri zelo dolgih, intenzivnih in dobro natreniranih nastopih lahko športniki postopno dosežejo do 90 gramov na uro, v nekaterih primerih tudi več. Ta številka zahteva trening prebavil in kombinacijo različnih vrst ogljikovih hidratov. Ni naloga za dan dirke.
Odločitev med ogljikohidratnim napitkom in kombinacijo vode, elektrolitov ter gelov je odvisna od logistike. Napitek je praktičen, če lahko bidone redno polniš in želiš enakomeren vnos. Geli so natančni in priročni, če je dostop do vode zanesljiv ali če želiš energijo prilagajati profilu proge. Na vročem maratonu boš morda potreboval več tekočine, kot je smiselno zaužiti ogljikovih hidratov v napitku. Takrat ločena vira omogočata več nadzora.
Prilagodi strategijo športu in razmeram
Kolesar lahko nosi več bidonov in lažje pije v enakomernem ritmu. Tekač je omejen z okrepčevalnicami, zato mora natančneje načrtovati, koliko tekočine dobi na posamezni postaji. Triatlonec se mora prilagoditi fazam nastopa: na kolesu je običajno najlažje zaužiti večino tekočine in energije, med tekom pa strategijo poenostaviti. Pri ekipnih, močnostnih in borilnih športih je dostop do tekočine krajši, zato štejejo dobro izbrani odmori in priprava pred začetkom.
Vročina zahteva več kot dodatni bidon. Intenzivnost prilagodi razmeram, začni piti zgodaj, poskrbi za natrij in sprejmi, da bo tempo morda drugačen. V hladnem vremenu se žeja pogosto zmanjša, izgube pa ne izginejo. Tudi tam potrebuješ rutino, predvsem če je trening dolg ali nosiš veliko slojev oblačil.
Treniraj prebavila z enako disciplino kot noge
Prebavne težave niso znak šibkosti, temveč pogosto znak neusklajenega načrta. Velike spremembe koncentracije, preveliki požirki, neznani izdelki in previsok vnos ogljikovih hidratov brez postopnega privajanja so pogosti razlogi, da dobra fizična pripravljenost ne pride do izraza.
Strategijo zato preskušaj na ključnih treningih. Začni pri količini, ki jo dobro prenašaš, nato pa postopno spreminjaj en dejavnik: vnos tekočine, natrij ali ogljikove hidrate na uro. Zapiši si temperaturo, trajanje, intenzivnost, zaužite količine in počutje. Po nekaj tednih ne boš ugibal. Imel boš podatke za svoj načrt.
Pri izbiri izdelkov glej dlje od privlačne embalaže. Jasno navedene količine ogljikovih hidratov, natrija in sestavin omogočajo natančno odmerjanje. Prebavljivost mora biti preverjena pod obremenitvijo, ne le na kavču. WINFORCE gradi prav na švicarski izdelavi, popolnoma razkritih sestavinah in formulacijah brez prepovedanih snovi, zato lahko športnik sestavi strategijo brez skritih kompromisov.
Naslednji dolg trening naj ne bo samo preverjanje forme. Naj bo generalka za pitje, natrij in gorivo. Ko bo prišel dan, na katerem šteje zadnji kilometer, bo tvoj načrt že deloval samodejno.
Dodaj odgovor