Najboljši prigrizki pred vadbo za več moči

Če po prvih dvajsetih minutah treninga ostaneš brez ritma, težava ni nujno v formi. Pogosto je v gorivu. Najboljši prigrizki pred vadbo so tisti, ki tvojemu telesu pravočasno zagotovijo energijo, ne obremenijo želodca in se ujemajo z vrsto napora, ki je pred tabo. Banane, ploščice in napitki niso zamenljivi. Prava izbira je odvisna od ure treninga, njegove intenzivnosti, trajanja in tvoje prebavne tolerance.

Predvadbeni obrok ni ritual za družbena omrežja. Je del načrta zmogljivosti. Pri kratkem treningu moči bo dovolj manjši, dobro prebavljiv prigrizek. Pred dolgim kolesarskim treningom, tempom ali intervali pa lahko napačna izbira pomeni prenizek tempo, slabšo koncentracijo in prezgodnjo utrujenost.

Najboljši prigrizki pred vadbo sledijo času do starta

Najprej določi, koliko časa imaš do treninga. To je pomembneje kot iskanje enega univerzalnega živila. Več časa pomeni, da lahko zaužiješ večji obrok in vključuješ tudi nekaj beljakovin. Manj časa zahteva enostavne ogljikove hidrate, manj vlaknin in manj maščob.

Dve do tri ure pred vadbo

V tem oknu je smiseln konkreten, vendar ne pretirano velik obrok. Cilj so predvsem ogljikovi hidrati za polnjenje zalog glikogena, zmeren delež beljakovin za podporo mišicam ter malo maščob, če jih dobro prenašaš. Za večino športnikov je uporabna usmeritev približno 1 do 2 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase, odvisno od intenzivnosti in trajanja aktivnosti.

Primer je riž z manj mastnim virom beljakovin in zrelim sadjem. Dobro delujejo tudi ovseni kosmiči z banano in rastlinskim ali sirotkinim proteinom, toast z medom in jogurtom brez laktoze ali krompir z jajci. Če te čaka večurni napor, naj bo obrok bližje zgornji količini ogljikovih hidratov. Če gre za 45-minutni lahek tek, tako velik vnos ni potreben.

V tej fazi bodi previden z zelo mastnimi jedmi, velikimi količinami oreščkov, stročnicami in surovo zelenjavo. So kakovostna živila, vendar lahko tik pred obremenitvijo upočasnijo praznjenje želodca. Prehransko odlična izbira ni vedno tekmovalno uporabna izbira.

Od 60 do 90 minut pred vadbo

Ko se trening približa, naj prigrizek postane manjši in enostavnejši. Večina športnikov dobro deluje s približno 30 do 60 grami ogljikovih hidratov. To je lahko banana z nekaj krekerji, bel toast z marmelado, manjša riževa ploščica, sadni pire ali napitek z ogljikovimi hidrati.

Dodatek 10 do 20 gramov beljakovin je lahko smiseln pred treningom moči ali kadar od prejšnjega obroka mine več časa. Vendar ne sili z beljakovinami, če ti povzročajo občutek teže. Pred intenzivnim tekom, kolesarskimi intervali ali borilnim treningom imajo lahko lahko prebavljivi ogljikovi hidrati večjo neposredno vrednost kot velik proteinski obrok.

Tukaj šteje tudi praktičnost. Športnik, ki potuje iz službe neposredno na stadion ali v fitnes, potrebuje rešitev, ki jo lahko zaužije brez priprave in brez ugibanja o sestavi. Ploščica ali ogljikohidratni napitek z jasno označeno količino ogljikovih hidratov omogoča natančnejši nadzor kot naključen prigrizek iz avtomata.

Zadnjih 15 do 45 minut

V zadnjem delu pred vadbo izbiraj hitro dostopno energijo. To so manjše porcije, običajno 15 do 30 gramov ogljikovih hidratov, z malo maščob, vlaknin in beljakovin. Zrel sadež, sadni pire, nekaj gumijastih energijskih bonbonov, manjša porcija izotoničnega napitka ali gel so lahko učinkoviti, če jih dobro prenašaš.

Pri zelo intenzivnem treningu ali tekmovanju je tekoča oblika pogosto najbolj zanesljiva. Napitek hitreje zaužiješ, lažje prilagodiš odmerek in praviloma manj obremeni prebavo kot trd obrok. To je posebej uporabno pred jutranjimi treningi, ko je časa malo in poln zajtrk ni realen.

Kaj naj vsebuje prigrizek za tvoj šport

Vzdržljivostni športniki potrebujejo dovolj razpoložljive energije. Pred dolgim tekom, kolesarjenjem ali triatlonom je predvadbeni prigrizek začetek širše strategije, ne ločen dogodek. Če bo aktivnost trajala več kot 90 minut, ne načrtuj samo začetka. Med naporom bo večina športnikov potrebovala približno 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro, pri zelo dolgih in intenzivnih naporih pa izkušeni posamezniki tudi do 90 gramov na uro. Ta vnos preizkusi na treningu, ne prvič na tekmi.

Pri močnostnem treningu je poudarek nekoliko drugačen. Če treniraš po obroku, ki si ga zaužil pred dvema ali tremi urami, morda dodatnega prigrizka sploh ne potrebuješ. Če pa treniraš po dolgem dnevu, lahko 20 do 40 gramov ogljikovih hidratov in manjša porcija beljakovin izboljšata občutek energije ter pomagata ohranjati kakovost serij. Primer sta banana in proteinski napitek ali toast z lahko beljakovinsko prilogo.

Za ekipne in borilne športe so ključni ponavljajoči se intenzivni napori. Pred hokejem, nogometom, borilnim sparingom ali atletskimi intervali se izogni prigrizkom, ki ostanejo v želodcu. Prednost imajo ogljikovi hidrati, nekaj tekočine in po potrebi elektroliti. Cilj ni občutek sitosti. Cilj je, da lahko v odločilni seriji znova pospešiš.

Trije filtri za izbiro predvadbenega goriva

Prvi filter je prebavljivost. Prigrizek, ki je idealen na papirju, ni dober, če ti povzroča napihnjenost, krče ali spahovanje. Posebej občutljivi športniki pogosto bolje prenašajo izdelke brez laktoze, glutena ali z manj vlakninami. Sestava mora biti jasna, količine predvidljive in brez sestavin, ki jih pred naporom še nisi preizkusil.

Drugi filter je energijska gostota. Velika skleda zelenjave je hranljiva, vendar pred hitrim treningom ne zagotovi veliko dostopnih ogljikovih hidratov. Nasprotno lahko majhen gel, napitek ali riževa ploščica ponudi točno tisto količino energije, ki jo potrebuješ, brez velikega volumna hrane. To ne pomeni, da je običajna hrana slabša. Pomeni, da športna prehrana rešuje specifičen problem: natančno gorivo v natančnem trenutku.

Tretji filter je transparentnost. Pri tekmovalnem športu ni prostora za nejasne mešanice in nepreverjene dodatke. Izberi izdelke s popolnoma razkritimi sestavinami, znano količino ogljikovih hidratov in standardom brez prepovedanih snovi. WINFORCE pri tem stavi na švicarsko proizvodnjo, pregledne formulacije in izdelke, zasnovane za visoko prebavljivost tudi pri daljših obremenitvah.

Napake, ki zmanjšajo kakovost treninga

Najpogostejša napaka je, da športnik pred naporom zaužije premalo, ker noče trenirati s polnim želodcem. Rezultat je lahko dober začetek in hiter padec energije pozneje. Druga skrajnost je prevelik obrok tik pred startom. Če čutiš, da se hrana med ogrevanjem še vedno premika v želodcu, si verjetno izbral preveč ali prepozno.

Pogosta napaka je tudi kopiranje prehrane drugega športnika. Kolesar, ki brez težav zaužije 90 gramov ogljikovih hidratov na uro, ima za seboj postopno prilagajanje prebave. Tvoja strategija mora ustrezati tvoji telesni masi, urniku, cilju in toleranci. Začni z manjšim odmerkom, spremljaj odziv in količino postopno povečuj.

Ne pozabi niti na tekočino. Že pred treningom vstopi hidriran. Če se močno potiš, treniraš v vročini ali te čaka daljši napor, prigrizek dopolni z napitkom, ki vsebuje natrij. Samo voda je pri krajših treningih pogosto dovolj, pri zahtevnejših pogojih pa elektroliti pomagajo ohranjati učinkovitejše nadomeščanje tekočine.

Ustvari rutino, ki deluje tudi pod pritiskom

Najboljša strategija ni najbolj zapletena. Je tista, ki jo lahko ponoviš ob šestih zjutraj, po službi ali na dan tekme. Izberi dve ali tri preverjene možnosti za vsako časovno okno: večji obrok dve do tri ure pred vadbo, manjši prigrizek 60 minut prej in hitro energijo tik pred startom.

Vsako možnost testiraj v običajnem treningu. Zapiši si, koliko si zaužil, kako si se počutil med ogrevanjem in ali je energija zdržala do zadnje serije, zadnjega vzpona ali zadnjega kilometra. Ko pride tekmovalni dan, ne potrebuješ improvizacije. Potrebuješ gorivo, ki mu zaupaš – in jasen signal telesu, da je pripravljeno na napor.