Dan tekme se ne začne s štartnim strelom. Začne se z zajtrkom, nadaljuje z zadostnimi zalogami glikogena in odločitvami, ki jih sprejmeš že na kolesu. Dober primer prehrane triatlonca zato ni jedilnik za kopiranje do grama natančno, temveč sistem: dovolj energije, tekočine in natrija ob času, ko jih telo še lahko učinkovito uporabi.
Triatlon združi tri discipline, spremembe intenzivnosti, vročino, veter in pogosto več ur napora. Prehrana, ki deluje na samostojnem teku, lahko na kolesu odpove. Strategija, ki je odlična za sprint, je za srednji ali dolgi triatlon premalo. Tvoj cilj ni jesti čim več. Tvoj cilj je ohranjati razpoložljivo energijo brez napetega želodca, padca moči ali improvizacije v zadnji tretjini tekme.
Primer prehrane triatlonca se začne pred tekmo
V tednu pred pomembno tekmo ni prostora za radikalne spremembe. Ne uvajaj novih gelov, ekstremnih diet ali živil, ki jih sicer redko uživaš. Prebavljivost je del zmogljivosti. Če tvoj prebavni sistem na treningu dobro prenaša določeno kombinacijo ogljikovih hidratov in elektrolitov, je to osnova tudi za tekmo.
Pri tekmah, daljših od približno 90 minut, ima smisel zadnjih 24 do 48 ur povečati vnos ogljikovih hidratov. Koliko, je odvisno od telesne mase, dolžine tekme in prejšnjega treninga. Pri daljšem nastopu se pogosto uporablja okvir od 7 do 10 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase dnevno. To ne pomeni, da moraš jesti ogromne porcije težke hrane. Prednost imajo znana, preprosta živila: riž, krompir, testenine, kruh, ovseni kosmiči, sadje in športni napitki.
Ob tem nekoliko zmanjšaš delež zelo vlakninskih, mastnih in začinjenih jedi. Ne zato, ker so ta živila načeloma slaba, temveč ker tik pred tekmo povečajo tveganje za prebavne težave. Zelenjava, stročnice in polnozrnata živila so odlična v običajnem trening obdobju, vendar dan pred tekmo ne potrebuješ prehranskega eksperimenta.
Večer pred štartom
Večerja naj bo dovolj velika, vendar ne prenaporna za prebavo. Praktičen primer je riž ali testenine z zmerno porcijo pustih beljakovin in enostavno omako, ob tem pa voda oziroma napitek z elektroliti. Če je tekma zgodaj, večerja ne more nadomestiti zajtrka. Njena naloga je dopolniti zaloge, ne ustvariti občutka prenajedenosti.
Alkoholu se odpovej. Ne izboljša sproščenosti pred nastopom, lahko pa poslabša spanec, hidracijo in odločanje. Pri tekmovalni pripravi so podrobnosti pomembne.
Zajtrk: energija brez tveganja
Zajtrk zaužij približno tri do štiri ure pred štartom. Splošna usmeritev je 1 do 4 grame ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase, vendar je širok razpon namenjen prilagoditvi. Športnik, ki štarta ob 7. uri in težko je zgodaj zjutraj, bo izbral manjši obrok tri ure pred startom ter dodal lahek vir ogljikovih hidratov bliže štartu. Športnik z bolj občutljivim želodcem bo praviloma ostal na spodnjem delu razpona.
Za triatlonca s 70 kilogrami je lahko primer zajtrka skleda ovsenih kosmičev z banano in medom, dva kosa belega kruha z marmelado ter napitek. Druga možnost so riževi kosmiči, jogurt oziroma rastlinska alternativa, banana in športni napitek. Beljakovine naj bodo prisotne zmerno, maščobe in vlaknine pa naj ne prevladajo.
Približno 10 do 15 minut pred štartom lahko dodaš manjšo količino hitro dostopnih ogljikovih hidratov, na primer gel ali nekaj požirkov ogljikohidratnega napitka. To je uporabno predvsem, če je med zajtrkom in startom dolg premor. Vse, kar uporabiš, mora biti preizkušeno na treningu.
Prehrana med plavanjem in v menjavi
Med plavanjem seveda ne ješ, zato je prvi del tekme odvisen od priprave pred startom. Prav zato je napaka, če se na kolo odpraviš brez jasnega načrta. Že v coni menjave moraš vedeti, kje je prva plastenka, kdaj zaužiješ prvo energijo in koliko ogljikovih hidratov želiš doseči do konca kolesarskega dela.
Pri krajšem triatlonu bo morda dovolj, da na kolesu začneš piti takoj in zaužiješ en gel po prvih 20 do 30 minutah. Pri daljših razdaljah je natančnost odločilna. Prvih 15 minut na kolesu ni čas za čakanje na lakoto. Lakota je pozen signal, ko zaostanka pogosto ne moreš več nadoknaditi.
Kolo je glavno mesto za dovajanje goriva
Kolo je običajno najprimernejši del tekme za energijski vnos. Položaj je stabilnejši kot pri teku, dostop do plastenk in hrane je enostavnejši, želodec pa praviloma bolje prenaša večje količine. Tukaj postaviš temelje za tek.
Za napore od približno ene do treh ur je uporaben cilj 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro. Pri daljših nastopih in dobro natreniranem prebavnem sistemu lahko napreduješ proti 60 do 90 gramom na uro. Zelo visoki vnosi niso samodejno boljši. Zahtevajo postopno prilagoditev in kombinacijo različnih vrst ogljikovih hidratov, da ne obremeniš iste transportne poti v črevesju.
Praktičen primer za srednji triatlon je 70 do 80 gramov ogljikovih hidratov na uro na kolesu. To lahko dosežeš z ogljikohidratnim napitkom in gelom v rednih intervalih. Če uporabljaš energijsko ploščico, jo zaužij v bolj umirjenem delu trase in vedno z dovolj tekočine. Trda hrana je lahko dobrodošla pri dolgih tekmah, vendar ni najboljša izbira tik pred intenzivnim vzponom ali v tehnično zahtevnem spustu.
Ne pozabi na natrij. Potenje ni enako pri vseh, vendar so vročina, visoka stopnja potenja in slano obarvana oblačila jasni razlogi za bolj premišljeno nadomeščanje elektrolitov. Tekočina sama ne reši vsega, preveč vode brez natrija pa je lahko pri zelo dolgih naporih problem. Potrebe so individualne, toda športni napitek z elektroliti poenostavi redno oskrbo, ko šteje vsak kilometer.
WINFORCE pristop temelji prav na tej logiki: jasno razkrite sestavine in prebavljive formule omogočajo, da natančno veš, koliko goriva dobiš z vsakim gelom, napitkom ali porcijo.
Tek: zaščiti tempo, ki si ga zgradil na kolesu
Največ prehranskih napak se pokaže na teku. Če si na kolesu zaužil premalo, boš morda prvih nekaj kilometrov še vedno hiter, nato pa se bo tempo nenadoma podrl. Če si zaužil preveč naenkrat ali premalo pil, lahko želodec postane glavna omejitev.
Na teku znižaj kompleksnost. Izberi gele in napitek, ki ju zanesljivo prenašaš. Za večino tekmovalcev je boljši manjši odmerek v rednih intervalih kot velika količina naenkrat. Če ciljaš 60 gramov ogljikovih hidratov na uro, lahko to pomeni gel vsakih 20 minut, odvisno od njegove sestave, ob postajah pa nekaj požirkov vode.
V vročini prilagodi pričakovanja. Višja temperatura pomeni večje izgube tekočine, večji srčni utrip in slabšo toleranco na energijski vnos. Rešitev ni panično pitje na vsaki postaji. Rešitev je načrt, preizkušen v podobnih pogojih, ter dovolj zgodnje hlajenje in hidracija.
Regeneracija se začne ob prihodu v cilj
Prvih 30 do 60 minut po tekmi ni magično okno, ki bi ga ob zamudi izgubil za vedno. Je pa praktičen trenutek, ko lahko začneš obnovo, saj je telo izčrpano, apetit pa se lahko kasneje zmanjša. Najprej nadomesti tekočino, nato zaužij kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin.
Po dolgem triatlonu je koristen okvir približno 1 do 1,2 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase v prvih urah, posebej če te v manj kot 24 urah čaka nov zahteven trening. Dodaj 20 do 40 gramov kakovostnih beljakovin, odvisno od telesne mase in celotnega obroka. Napitek za regeneracijo je praktičen takoj po cilju, nato pa naj sledi normalen, hranilen obrok.
Ne ocenjuj uspeha prehranske strategije samo po tem, ali si prišel v cilj. Zapiši, kaj si zaužil na uro, koliko si pil, kako se je odzval želodec in kje je padla moč. Naslednji trening je priložnost, da načrt izboljšaš. Na dan tekme ne potrebuješ sreče. Potrebuješ gorivo, ki mu zaupaš tudi v zadnjem kilometru.
Dodaj odgovor