Zadnji dober trening pred tekmo ne šteje veliko, če na start prideš s praznimi zalogami glikogena, razdraženim želodcem ali dehidriran. Športna prehrana pred tekmovanjem ni trenutek za eksperimentiranje z novim gelom, velikim zajtrkom ali agresivnim odmerkom kofeina. Je načrt, ki tvojemu telesu zagotovi razpoložljivo energijo, mirno prebavo in zbranost takrat, ko šteje.
Pri vzdržljivostnih disciplinah lahko pravilno gorivo odloči, ali boš zadnje kilometre ohranjal tempo ali zgolj branil rezultat. Pri močnostnih, borilnih in ekipnih športih pa vpliva na eksplozivnost, ponavljajoče napore, koncentracijo in regeneracijo med nastopi. Osnova je vedno enaka: pripravi zaloge, uredi tekočino in na dan tekme uporabi samo strategijo, ki si jo preveril na treningu.
Športna prehrana pred tekmovanjem se začne prej
Prehranska priprava ni omejena na zadnji obrok. Za tekmo, ki traja manj kot 60 do 90 minut, je pogosto dovolj, da nekaj dni pred startom normalno in dosledno ješ, ne izpuščaš obrokov ter v treningu ne ustvarjaš nepotrebnega energijskega primanjkljaja. Pri daljših tekmah, turnirjih, etapah ali več zaporednih nastopih pa je načrtovanje ogljikovih hidratov pomembnejše.
Ogljikovi hidrati se shranjujejo kot glikogen v mišicah in jetrih. To so zaloge za visoko intenzivnost, pospeševanja, klance, sprinte in dolgotrajno delo. Če jih pred startom ne obnoviš, ne moreš pričakovati, da bo telo v ključnem delu tekme ustvarilo energijo iz nič.
Dan ali dva pred zelo dolgim naporom povečaj delež ogljikovih hidratov v obrokih, hkrati pa nekoliko znižaš količino vlaknin, zelo mastne hrane in živil, ki ti običajno obležijo v želodcu. To ne pomeni nenadzorovanega prenajedanja. Pomeni premišljen premik krožnika: več riža, krompirja, testenin, kruha, kosmičev, sadja in preverjenih napitkov z ogljikovimi hidrati, manj naključnih prehranskih tveganj.
Natančna količina je odvisna od telesne mase, trajanja discipline, intenzivnosti in treninga v dneh pred tekmo. Športnik, ki ga čaka maraton, granfondo ali dolg triatlon, potrebuje drugačno pripravo kot atlet za 400 metrov ali tekmovalec v borilnem športu. Pri daljših preizkušnjah je smiselno višji vnos ogljikovih hidratov razporediti čez cel dan, ne ga stlačiti v eno večerjo.
Ne poskušaj nadoknaditi vsega večer pred startom
Večerja pred tekmo naj bo znana, enostavna in zadostna. Velik krožnik hrane sam po sebi ni polnjenje zalog, če si cel dan jedel premalo. Prav tako ni rešitev za slab prehranski teden. Cilj je, da na tekmovalno jutro prideš pripravljen, ne prenapolnjen.
Izberi kombinacijo ogljikovih hidratov z zmerno količino beljakovin in malo maščob. Riž z lažjo beljakovinsko prilogo, testenine s preprosto omako ali krompirjev obrok so za mnoge športnike zanesljiva izbira. Če si občutljiv na laktozo ali gluten, to upoštevaj že v pripravljalnem obdobju. Tekmovalni vikend ni čas, da bi preverjal meje tolerance.
Zadnji obrok: energija brez teže v želodcu
Glavni obrok pred tekmo praviloma zaužij 2 do 4 ure pred startom. V njem naj prevladujejo lahko prebavljivi ogljikovi hidrati, količina pa naj bo prilagojena času do začetka in tvoji toleranci. Bližje kot je start, manjši in enostavnejši naj bo obrok.
Če startaš zgodaj, je lahko praktična izbira kaša, bel kruh z marmelado, banana, rižev obrok ali drug preverjen zajtrk. Če imaš do začetka štiri ure, lahko zaužiješ več. Če imaš le 60 do 90 minut, raje posezi po manjšem obroku ali tekočih ogljikovih hidratih, ki manj obremenijo prebavo.
Beljakovine pred tekmo niso prepovedane, vendar niso glavni vir tekmovalnega goriva. Zmeren dodatek je za večino športnikov sprejemljiv, zelo velik proteinski obrok pa lahko upočasni prebavo. Enako velja za veliko maščob, ocvrto hrano in pretirano količino vlaknin. Zdrava hrana ni vedno optimalna hrana neposredno pred naporom. Stročnice, velika solata ali polnozrnati izdelki so lahko odlični v običajnem dnevu, a pri občutljivem želodcu pred startom hitro postanejo nepotrebno tveganje.
Zadnjih 15 do 30 minut
Tik pred startom ne potrebuješ velikega obroka. Če čutiš lakoto, če je ogrevanje dolgo ali če je od zajtrka minilo več časa, lahko uporabiš manjšo količino hitro dostopnih ogljikovih hidratov. Gel, manjša ploščica ali športni napitek so uporabni predvsem zato, ker omogočajo natančen odmerek brez polnega želodca.
Izdelek mora biti preverjen. Če gel zahteva vodo, jo imej na voljo. Če ti bolj ustreza izotonični napitek, ga uporabi na način, ki si ga vadil. Švicarska natančnost ni marketinška fraza, ko gre za tekmovalni dan: natančno moraš vedeti, koliko ogljikovih hidratov, tekočine in elektrolitov zaužiješ.
Tekočina in elektroliti: ne začni dehidriran
Dehidracija pred startom zniža sposobnost uravnavanja telesne temperature, poveča občutek napora in lahko poslabša koncentracijo. Toda tudi pretirano pitje navadne vode ni dobra strategija. Če popiješ preveč brez elektrolitov, lahko ustvarjaš nepotrebno nelagodje in redčiš koncentracijo natrija.
Dan pred tekmo pij redno ob obrokih in med dnevom, ne šele zvečer. Urin naj bo večinoma svetel, ne povsem prozoren. Na vročini, pri visoki stopnji potenja ali pri daljšem naporu je smiselna uporaba napitka z elektroliti, zlasti natrijem. Količina je individualna: športnik, ki na dresu pušča izrazite sledi soli, ima drugačne potrebe kot nekdo, ki se poti manj.
Na tekmovalno jutro pij postopno. Ne nalij vase velike količine tik pred startom samo zato, ker želiš biti »dobro hidriran«. To pogosto pomeni iskanje toalete v najslabšem možnem trenutku. Prava strategija je tista, ki jo lahko izvedeš brez nelagodja in brez ugibanja.
Kofein uporabi kot orodje, ne kot paniko
Kofein lahko izboljša budnost, občutek pripravljenosti in pri nekaterih športnikih tudi zmogljivost. Lahko pa povzroči nervozo, pospešen utrip, tresenje rok ali prebavne težave. Odmerek in čas uporabe morata biti individualno preizkušena.
Če kofein uporabljaš, ga ne uvajaj prvič na dan tekme. Ne kombiniraj brez premisleka kave, energijskih pijač, kofeinskih gelov in tablet. Preveč stimulacije ne pomeni več hitrosti. Pri jutranjih startih je pogosto dovolj preverjena kava ali natančno odmerjen športni izdelek. Pri zelo dolgih disciplinah je lahko učinkovitejše, da kofein prihraniš za poznejši del tekme, ko pade fokus.
Prehrana med tekmo je del predtekmovalnega načrta
Predtekmovalna priprava nima smisla, če ne veš, kako boš energijo dovajal med naporom. Pri aktivnosti, daljši od približno ene ure, začni z vnosom ogljikovih hidratov dovolj zgodaj. Ne čakaj, da nastopi praznina, krči ali padec tempa.
Za mnoge športnike je učinkovito območje 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro. Pri zelo dolgih in intenzivnih naporih lahko dobro trenirani športniki, z ustreznimi kombinacijami virov ogljikovih hidratov, dosežejo do 90 gramov na uro. To ni univerzalna številka in ni cilj sam po sebi. Prebavila moraš trenirati enako resno kot noge, pljuča ali moč.
Na dolgih treningih preizkusi okus, teksturo, koncentracijo napitka, intervale vnosa in količino vode. Tako boš pred startom vedel, koliko gelov potrebuješ, kje jih boš nosil in kdaj jih boš zaužil. WINFORCE športnikom pri tem omogoča izbiro jasno razkritih formulacij, brez prepovedanih snovi in s poudarkom na prebavljivosti – lastnostih, ki na tekmi zmanjšajo negotovost.
Prilagodi strategijo svoji disciplini
Tekač na 10 kilometrov ne potrebuje enakega prehranskega protokola kot kolesar na šesturni vožnji. Za krajšo, visoko intenzivno disciplino sta ključni polni zalogi glikogena in dober predstartni obrok. Med samim nastopom je lahko dovolj nekaj tekočine ali manjša količina ogljikovih hidratov, odvisno od pogojev.
Pri maratonu, trailu, triatlonu in kolesarstvu postane logistika goriva sestavni del rezultata. Vnaprej določi vnos na uro, dostop do vode in rezervo za nepredvidene razmere. Če bo vroče, prilagodi tekočino in elektrolite. Če pričakuješ hladen dan, ne predpostavljaj, da ne potrebuješ pitja.
Pri ekipnih, močnostnih in borilnih športih upoštevaj časovnico nastopov. Med tekmami ali rundami izberi hitro prebavljive ogljikove hidrate in tekočino, ne težkega obroka. Če tekmuješ v težnostni kategoriji, ne izvajaj agresivnega zniževanja telesne mase brez strokovnega nadzora. Slabo izvedena dehidracija lahko hitro izbriše prednost, ki si jo želel pridobiti na tehtanju.
Tekmovalni rezultat se pogosto začne z odločitvami, ki jih narediš dan prej. Napiši svojo prehransko časovnico, preizkusi jo na treningu in jo na startu izvedi mirno. Ko je gorivo urejeno, lahko vso pozornost usmeriš tja, kamor sodi – v svoj nastop.
Dodaj odgovor