Ko tempo naraste po 15. kilometru, ni več pomembno samo, kako dobro si treniral. Pomembno je, ali si mišicam pravočasno dostavil gorivo. Energijski geli za tek so praktičen način, da med naporom nadomestiš ogljikove hidrate brez ustavljanja, vendar gel sam po sebi ni strategija. Pravi učinek dosežeš šele, ko ga uskladiš s trajanjem teka, intenzivnostjo, tekočino in toleranco svojega prebavnega sistema.
Pri krajšem lahkotnem teku gel večinoma ni potreben. Pri tempu, dolgem treningu, polmaratonu, maratonu ali trail tekmi pa lahko razlika med načrtovanim in naključnim vnosom odloči, ali boš v zadnjih kilometrih še napadal ali samo branil tempo.
Kdaj energijski geli za tek postanejo smiselni
Zaloge glikogena v mišicah in jetrih niso neomejene. Hitrost njihove porabe je odvisna od intenzivnosti, trajanja, telesne mase, prehrane pred aktivnostjo in tvoje treniranosti. Pri večini tekačev začne načrtovan vnos energije dobivati posebno težo pri naporih, ki trajajo približno 75 do 90 minut ali več.
To ne pomeni, da moraš čakati na prazne noge. Ko se pojavi nenaden padec energije, lakota, slabša koncentracija ali občutek, da tempo brez razloga postaja pretežak, si običajno že pozno reagiral. Gel deluje bolje kot preventiva kot kot reševanje krize.
Za tek, ki traja manj kot eno uro in poteka z zmerno intenzivnostjo, praviloma zadostujejo dobra priprava, ustrezna hidracija in obrok pred treningom. Izjema so zelo intenzivni intervali, tek na tešče ali dvojni treningi, kjer je energijska razpoložljivost že pred začetkom nižja. Pri teh scenarijih je odločitev vedno odvisna od cilja treninga, ne od navade.
Koliko ogljikovih hidratov potrebuješ na uro
Osnovno pravilo je preprosto: količino prilagodi obremenitvi. Pri vzdržljivostnem teku je za večino športnikov uporabnih 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro. To območje je primerno za daljše treninge, polmaraton in številne cestne ali trail tekme, pri katerih želiš ohraniti stabilen napor.
Pri naporih, daljših od približno dveh ur in pol, lahko dobro treniran prebavni sistem ob kombinaciji različnih vrst ogljikovih hidratov prenese tudi do 90 gramov na uro. Takšen vnos ni obvezen za vsakega tekača. Je orodje za visoko energijsko porabo, dolg čas trajanja in tekmovalne cilje, ne dokaz discipline.
Večina gelov vsebuje približno 20 do 30 gramov ogljikovih hidratov. Če ciljaš na 60 gramov na uro, to lahko pomeni dva gela na uro, vendar vedno preveri deklaracijo. Velikost embalaže ne pove dovolj. Šteje natančna količina ogljikovih hidratov, vrsta sladkorjev in način, kako gel dopolnjujejo napitek, ploščica ali druga energijska podpora.
Primer enostavne strategije
Za 2-urni tek lahko začneš z vnosom prvega gela po približno 30 do 40 minutah, nato nadaljuješ v enakomernih intervalih. Če en gel vsebuje 25 gramov ogljikovih hidratov, bo gel na približno vsakih 30 minut zagotovil okoli 50 gramov na uro. To je dovolj za veliko število tekačev, ki želijo stabilno energijo brez pretiravanja.
Za maraton ali zelo dolg trail pa ne sestavljaj načrta samo iz gelov. Del ogljikovih hidratov lahko prihaja iz izotoničnega oziroma ogljikohidratnega napitka. Tako lažje dosežeš višji urni vnos in zmanjšaš občutek pretirane sladkosti, ki se lahko pojavi po več urah.
Gel vzemi z vodo, kadar to zahteva formula
Pogosta napaka je, da tekač gel pogoltne brez tekočine in nato pričakuje dober občutek v želodcu. Gosta formula potrebuje vodo, da se lažje premakne skozi prebavni sistem in se učinkovito absorbira. Pri klasičnih gelih je zato nekaj požirkov vode po zaužitju praviloma dobra praksa.
Pri nekaterih izdelkih je formula zasnovana kot bolj tekoč gel ali hidrogel, zato je lahko uporaba brez neposrednega pitja lažja. Kljub temu potreba po celotni hidraciji ostaja. Gel ni nadomestilo za tekočino, tekočina pa ni nadomestilo za natrij, kadar se močno potiš ali tečeš v vročini.
Na tekmah se prilagodi okrepčevalnicam. Če veš, da bo voda na vsakih pet kilometrov, načrtuj gel tik pred postajo. Če tečeš po poti brez zanesljive oskrbe, mora biti v nosilcu, mehki steklenički ali nahrbtniku dovolj tekočine za izbrano količino gelov. Ne prepuščaj tega naključju.
Sestava odloča o energiji in prebavljivosti
Dober energijski gel ne izbiraš samo po okusu. Preglej količino ogljikovih hidratov, vrste sladkorjev, konsistenco, vsebnost elektrolitov in morebitni kofein. Transparentna deklaracija ti omogoča, da natančno veš, kaj zaužiješ in koliko energije vnašaš na uro.
Glukoza oziroma maltodekstrin in fruktoza uporabljata različne transportne poti v črevesju. Njuna kombinacija lahko pri višjih vnosih pomaga povečati dostavo ogljikovih hidratov, vendar zahteva postopno prilagoditev. Tekač, ki je navajen 30 gramov na uro, ne bo samodejno dobro prenašal 80 ali 90 gramov na uro samo zato, ker je formula kakovostna.
Če si občutljiv na laktozo, gluten ali določene sestavine, izberi izdelek, ki je usklajen s tvojo prehrano. Pri športni prehrani ne smeš ugibati. Jasno razkrite sestavine, preverjena proizvodnja in odsotnost prepovedanih snovi so še posebej pomembni, kadar tekmuješ pod nadzorovanimi pogoji ali preprosto nočeš tvegati z izdelkom, ki ga uporabljaš pod največjo obremenitvijo.
WINFORCE gradi izbor na švicarski proizvodnji, popolnoma razkritih sestavinah in formulacijah, namenjenih čim boljši prebavljivosti. To je prednost predvsem takrat, ko želiš prehrano sestaviti kot merljiv del priprave, ne kot zadnjo rešitev v tekmovalnem tednu.
Kofeinski geli: učinkoviti, vendar ne za vsak trenutek
Kofein lahko izboljša zbranost, zmanjša občutek napora in pomaga, ko se tekma začne lomiti. Prav zato so kofeinski geli uporabni predvsem v poznejšem delu dolgega napora ali pred ključnim odsekom, ne nujno že na prvih kilometrih.
Učinek je zelo individualen. Nekaterim tekačem kofein pomaga do odločnega zaključka, drugim povzroči nemir, pospešen srčni utrip ali prebavne težave. Upoštevaj tudi kavo, energijske napitke in druge vire kofeina, ki si jih zaužil pred startom. Več ni samodejno bolje.
Kofeinski gel naj bo del jasnega načrta. Prvič ga ne uporabi na dan maratona, gorskega ultra teka ali pomembnega cestnega nastopa. Enako velja za vsak nov okus, novo formulo in višji odmerek ogljikovih hidratov.
Prebavni sistem treniraj enako kot noge
Največji preskok pri prehrani med tekom pogosto ne pride z menjavo izdelka, temveč z doslednim treningom vnosa. Če na dolgih tekih vedno piješ samo vodo, nato pa želiš na tekmi zaužiti šest gelov, bo telo takšno spremembo pogosto zavrnilo. Črevesje se prilagaja rednemu vnosu ogljikovih hidratov med obremenitvijo.
Začni z zmernim ciljem, na primer 30 do 40 grami na uro, in ga v več tednih postopoma zvišuj, če tekma zahteva več. Beleži, kateri gel si uporabil, koliko vode si popil, kakšna je bila temperatura in kako se je odzval želodec. Tako boš hitro videl, ali je težava v količini, časovnem razmiku, hidraciji ali sami formuli.
Na dolgih treningih posnemaj tekmovalne okoliščine. Uporabi enako opremo, podoben zajtrk, enak urnik gelov in, kadar je mogoče, podobno intenzivnost. Prehranski načrt, ki deluje pri počasnem nedeljskem teku, ni nujno dovolj dober za maratonski tempo.
Najpogostejše napake pri uporabi gelov
Napake se ponavljajo: čakanje na energijski zlom, uživanje gela brez vode, prevelik vnos naenkrat in testiranje novega izdelka na tekmi. Pogosta je tudi napačna ocena skupnega vnosa. Tekač zaužije dva gela, a v štirih urah, in se čudi, zakaj so noge prazne.
Druga skrajnost je kopiranje strategije profesionalca brez upoštevanja lastne telesne mase, tempa, trajanja in tolerance. Profesionalni športnik ima pogosto več let izkušenj s treningom prebave, natančno logistiko in drugačne energijske zahteve. Tvoj cilj je zanesljiv sistem, ki deluje zate.
Pred naslednjim dolgim tekom si zato določi konkretno številko: koliko gramov ogljikovih hidratov želiš zaužiti na uro, iz katerih virov bodo prišli in kdaj boš pil. Ko energijski geli postanejo načrtovan del treninga, ne boš na startu upal, da bo šlo. Vedel boš, da imaš gorivo za zadnji kilometer.
Dodaj odgovor