Trening je tek pola priče – druga polovica događa se nakon njega. Oporavak nakon treninga vrijeme je kad tijelo popravlja mišićna vlakna, obnavlja energetske zalihe i postaje jače.
Zašto je oporavak pola napretka
Napredak nije posljedica samog treninga, nego prilagodbe koja slijedi. Tijekom oporavka tijelo obnavlja potrošeni glikogen i popravlja mikrooštećenja mišića. Bez odgovarajuće prehrane učinak treninga se smanjuje.
Prozor za oporavak
U prvih 0–2 sata nakon napora tijelo je najprijemčivije za hranjive tvari. Prozor nije tako uzak kao što se nekad mislilo, ali raniji unos je koristan – osobito ako te sljedeći trening čeka uskoro.
Bjelančevine: koliko i kada
Unesi 20–40 g kvalitetnih bjelančevina (oko 0,3 g/kg). Sirutkine bjelančevine idealne su odmah nakon treninga – npr. Recovery Protein. Tijekom dana dopuni dnevnim proteinom.
Obnova glikogena
Tijelo nakon napora treba ugljikohidrate za obnovu glikogena. Ako imaš malo vremena do sljedećeg napora, ciljaj 1–1,2 g UH/kg na sat u prvim satima i kombiniraj s bjelančevinama.
Hidracija i elektroliti
Nadoknadi tekućinu: okvirno 1,25–1,5 litara po kilogramu izgubljene težine, s elektrolitima.
Noćni oporavak
Velik dio oporavka događa se tijekom sna. Prije spavanja primjeren je kazeinski protein – Night Protein ravnomjerno hrani tijelo tijekom noći.
Aminokiseline i glutamin
Amino Shot daje brzi unos aminokiselina, a L-glutamin podupire prirodni proces oporavka.
Praktičan plan nakon napora
- 0–30 min: proteinsko-ugljikohidratni napitak i tekućina s elektrolitima.
- Unutar 2 sata: uravnotežen obrok.
- Prije spavanja: kazeinski (noćni) protein.
Često postavljana pitanja
Koliko bjelančevina nakon treninga?
Okvirno 20–40 g kvalitetnih bjelančevina (0,3 g/kg), po mogućnosti u prvim satima.
Zašto kazein prije spavanja?
Kazein se sporo probavlja i ravnomjerno hrani mišiće aminokiselinama tijekom noći.
Poduprij svoj oporavak
Brži oporavak znači više kvalitetnih treninga. Sve nađi u kategoriji Regeneracija.
Povezani vodiči
Savjet vrijedi općenito; potrebe se razlikuju – strategiju isprobaj na treningu.
Odgovori