Tijekom dugih treninga i utrka izvedbu često ne ograničavaju noge, nego želudac. Kad se zalihe glikogena isprazne, presudno pitanje postaje koliko ugljikohidrata na sat možeš unijeti i probaviti. Dobra strategija goriva tijekom napora pomaže ti održati tempo, izbjeći nagli pad snage i doći do cilja s rezervom.
Zašto je gorivo tijekom napora ključno
Tijelo pohranjuje ugljikohidrate kao glikogen u mišićima i jetri, ali te zalihe traju tek oko 60 do 90 minuta pri intenzitetu. Unosom ugljikohidrata tijekom napora štediš glikogen, održavaš stabilan šećer u krvi i čuvaš snagu upravo kad je najpotrebnija.
Koliko ugljikohidrata na sat?
| Trajanje napora | Preporučeni unos UH |
|---|---|
| do 60–75 min | obično nije potreban |
| 1–2,5 sata | 30–60 g/sat |
| 2,5–3 sata | 60–90 g/sat |
| vrlo dugi napori | do 90–120 g/sat |
Vrijednosti su polazište – stvarna potreba ovisi o tjelesnoj težini i intenzitetu. Za detaljan izračun pogledaj vodič koliko ugljikohidrata na sat napora.
Omjer glukoze i fruktoze
Glukozu prenosi transporter SGLT1 koji se zasiti pri oko 60 g na sat. Rješenje je fruktoza, koju prenosi drugi transporter (GLUT5). Suvremeni proizvodi s omjerom 1:0,8 omogućuju do 120 g UH na sat – upravo taj omjer koristi WINFORCE. Za najviši unos primjeren je CHO Maxxx, za ravnomjernu opskrbu Fast Energy i Carbo Basic Plus.
Kada i koliko često uzeti gel
Počni s unosom rano – u prvih 20 do 30 minuta. Gorivo rasporedi u redovite, manje doze: jedan gel svakih 30 do 45 minuta uz gutljaje napitka. Za posljednju trećinu napora dobar je energetski gel s kofeinom.
Hidracija i elektroliti
Ciljaj na 400–800 ml tekućine na sat. Kod napora duljih od jednog do dva sata dodaj elektrolite: Isotone, Hydro Energy ili Pure Electrolytes.
Uvježbavanje probavnog sustava
Sposobnost crijeva da apsorbira ugljikohidrate je uvježbljiva. Zlatno pravilo: novo gorivo nikad ne isprobavaj prvi put na utrci.
Praktičan plan po trajanju
- ~1 sat: 0–30 g UH.
- ~2 sata: ~60 g/sat, 500–700 ml tekućine/sat.
- ~3 sata: 60–90 g/sat, elektroliti.
- 5 sati+ / ultra: 80–120 g/sat (CHO Maxxx), kofein u posljednjoj trećini.
Često postavljana pitanja
Koliko UH na sat za biciklizam ili trčanje?
Za napore do 2,5 sata 30–60 g/sat, za dulje 60–90 g/sat, a do 120 g/sat kod vrlo dugih napora.
Gel s vodom ili bez?
Klasične gelove uzmi s malo vode; izotonične možeš i bez.
Sastavi svoju strategiju
Počni rano, ciljaj 60–90 g UH na sat i ne zaboravi elektrolite. Sve nađi u kategoriji Energija i hidracija.
Povezani vodiči
Savjet vrijedi općenito; potrebe se razlikuju – strategiju isprobaj na treningu.
Odgovori